今天展开讲讲燕麦的健康益处。
燕麦值得吃吗？它有哪些营养价值？燕麦应该怎么选怎么吃？
太长不看
每天 60-80g 燕麦，能有效降低血脂，对于控制血糖、减重、改善便秘等都有帮助。
无论是燕麦片还是燕麦米，挑选原则就一个，选配料只有燕麦，不添加油、盐、糖的。
燕麦怎么吃，看最后一部分。
1
燕麦的营养成分
燕麦片是一种非常方便买到的全谷物（之所以说它是全谷，是因为它的结构分成果皮、种皮、胚乳和胚芽，种皮也就是麸皮，是燕麦粗糙的外壳），营养价值很高，蛋白质比较多，膳食纤维也多。
以我一般早餐吃 40g 燕麦片的量来说，大约有：
· 150千卡热量
· 27克的碳水化合物
· 4克的膳食纤维
· 5克的蛋白质
· 3克的脂肪
· 维生素E和镁、锌、硒的含量都比较高[1]。
燕麦中的蛋白质虽然不是优质蛋白质，但是量已经快赶上一个鸡蛋了，而且它的蛋白氨基酸组成优于其他谷物。
燕麦脂肪中不饱和脂肪酸含量高，约占脂肪酸总量的80%，主要为亚油酸和亚麻酸。
燕麦相关的产业也很丰富和成熟，所以价格不算太贵，购买和储存都比较方便。
2
燕麦有什么神奇效果?
总体来说，燕麦的健康益处集中在降血脂、改善血糖、协助减重这几个方面。
这些健康益处，主要是因为燕麦中含有大量的可溶性膳食纤维 β-葡聚糖。
2.1
降血脂
燕麦中的β-葡聚糖含量非常丰富，100g 约含 3.8g β-葡聚糖[1]。
很多研究都显示，燕麦β-葡聚糖可以有效降低血液中的胆固醇水平。它可以通过减少胆固醇的合成、吸收，增加胆固醇排出，也可以降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平，从而减少心血管事件的发生。
2014年发表于《美国临床营养学杂志》上的一项随机对照试验的荟萃分析研究显示，燕麦β-葡聚糖降血脂的作用非常明显，每天饮食摄入燕麦β-葡聚糖≥3g ，可以使低密度脂蛋白胆固醇降低0.25mmol/L，总胆固醇降低0.3mmol/L。
而且，起始时低密度脂蛋白胆固醇越高，降脂效果也越明显。另外，跟非糖尿病人群相比，糖尿病患者低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇的降低效果也更明显[2]。
我国北京协和医院的一项随机双盲安慰剂试验则证实，对轻度高脂血症和高血糖患者来说，每天摄入 3g 燕麦β-葡聚糖，持续 12 周，可显著降低总胆固醇水平（5.25mmol/L → 5.18mmol/L），以及空腹血糖水平（5.98mmol/L → 5.50mmol/L）[3]。
美国美国食品药品监督管理局（FDA）也已经批准，如果食品中含有来自全燕麦（燕麦麸皮、燕麦粉、大燕麦片）的可溶性纤维时，食品标签上的健康声明可以标示，每天摄取这类食品中的可溶性纤维达3克时，可以减少心脏病的风险。为方便量化，每份符合条件的燕麦或大麦食品至少应含 0.75g 可溶性纤维[4]。
一般来说，60-80g 燕麦中就有差不多 3g β-葡聚糖，就能起到降血脂的作用了，甚至比很多保健食品都要强，国内也有保健食品是完全用燕麦制成的。
2.2
改善血糖
燕麦本身就是血糖指数中低的食物，长期食用较低血糖指数的食物对于控制血糖是有帮助的。
而燕麦β-葡聚糖还可以在胃肠道中形成凝胶状的物质，降低胃排空的速度，减缓葡萄糖的吸收，降低餐后血糖水平，降低餐后胰岛素浓度，改善胰岛素敏感性[5]。
一项纳入14项对照试验和2项非对照观察性研究的系统荟萃分析发现， 跟对照餐相比，燕麦餐能显著降低糖尿病患者的糖化血红蛋白和空腹血糖水平，还能明显降低餐后急性血糖和胰岛素反应[6]。
2.3
协助减重
至于很多人关心的减重，燕麦也是很有用的。
燕麦中的高膳食纤维含量本就有助于增强饱腹感，燕麦β-葡聚糖还能通过促进小肠释放胆囊收缩素增加饱腹感，减少胃泌素的释放从而减少对食欲的刺激。
另外，燕麦β-葡聚糖还会在体内产生有针对性的短链脂肪酸（SCFA），也可能会降低脂肪堆积。
总之，研究发现，用燕麦代替等量其他健康谷物（50g/80g/100g），无论是短期还是长期效果，对体重、腰围等指标都有积极影响[7-8]。
不过，别忘了燕麦本身热量就挺高的，你吃多了照样还是会胖！
2.4
改善便秘
燕麦β-葡聚糖的溶胀和吸水特性，可以帮助粪便成型并增加含水量，有效促进胃肠蠕动。
除了促进胃肠蠕动帮助排便外，燕麦β-葡聚糖还能起到益生元的作用，能改善肠道环境，更有利于益生菌的生长，调节肠道菌群[2]。
2.5
美容护肤
在很多的护肤品中，你也可以看到燕麦成分。
有研究显示，燕麦提取物外用有助于改善特应性皮炎，因为β-葡聚糖能显著促进表皮再生，修复皮肤屏障，燕麦碱等多酚类抗氧化剂能抑制炎症因子释放，起到镇静、止痒、降灼热等作用[9,10]。
3
买哪种燕麦片？
市面上的燕麦产品挺多的，挑选的话把握一个原则就好，配料只有燕麦，不添加油、盐、糖的就很好。
市面上比较常见的是燕麦片还有燕麦米，如果在国外的话像是钢切燕麦也比较常见。他们都是100%的燕麦，只是是否加工以及加工方式不同。
燕麦米
基本是燕麦原始的样子，适合煮杂粮饭、杂粮粥，就是煮起来比较费时费事。
钢切燕麦
就是用钢刀把燕麦米切分为几瓣，但每瓣仍保留着完整构成的产品。
燕麦片
就是把燕麦米压扁了做的。
其中生燕麦片就是没预先熟制过，还需要煮熟。
而即食燕麦片或者速食燕麦片经过了熟制，损失了一点营养，但好处是吃起来相当方便，开水冲泡或者加点牛奶放在微波炉里热一下就能吃。
即食燕麦不需要加热，容易消化吸收，但血糖反应较高，所以最好还是选需要煮的燕麦。
不过哪怕即食燕麦，也比精白米面要好，经常吃它跟全因死亡风险降低相关[11]。
3.1
生燕麦好不好？
从目前研究来看，燕麦之所以有那些健康益处，主要是因为β-葡聚糖，另外跟它在分子尺度上的物理化学性质有关，这种性质会被加工方式改变。
有研究显示，生燕麦比起煮熟的燕麦可以在消化的过程中释放更多的β-葡聚糖，效果更明显一点。
所以生吃燕麦是没什么问题的，就是会增加胃肠消化负担，但健康益处可能更大一些。
当然，加热后煮熟后的燕麦明显消化率会高很多，消化功能不太好的朋友还是尽量把谷物做熟了，更好吸收一些。
4
燕麦有啥副作用吗？
上面说的都是燕麦的健康益处，但也有人说燕麦吃不对会对健康不利，是真的吗？
4.1
植酸含量稍高
燕麦中并没有什么特别有害的物质，无非就是含有较多的植酸。植酸会和铁锌等矿物质结合，从而影响矿物质吸收。
如果你很想去掉植酸，可以把燕麦先在水里泡一泡。
但是我个人觉得完全没有必要，如果你饮食比较均衡，就不用在意这点影响。
4.2
比较难消化
做过燕麦粥的人就会发现燕麦是很容易吸水的。
如果你一次吃太多的燕麦片，要小心消化不良，最好把燕麦泡在水里、牛奶中食用。
如果用燕麦米替换部分精米，比例在 25%～35%时，营养价值优且口感也比较好[12]。
你家习惯吃燕麦吗？都怎么吃？
参考资料
[1] USDA- Oats, whole grain, rolled, old fashioned: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346396/nutrients
[2] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.
[3] 聂小栋,于康,李卓等. 燕麦β葡聚糖对高脂血症/高血糖患者血脂、血糖和炎症因子影响的探索性、前瞻性、单中心、随机、双盲、安慰剂对照研究[C]//中国营养学会,中国疾病预防控制中心营养与健康所,农业农村部食物与营养发展研究所,中国科学院上海营养与健康研究所,华中科技大学公共卫生学院.中国营养学会第十五届全国营养科学大会论文汇编.[出版者不详],2022:1.
[4] FDA: CFR - Code of Federal Regulations Title 21[EB/OL]. [2024-02-24]. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.81
[5] 于永华,徐飞飞,林琳等.燕麦β-葡聚糖降血脂作用的研究进展[J].临床与病理杂志,2022,42(02):486-491.
[6] Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87.
[7] Shehzad A, Rabail R, Munir S, Jan H, Fernández-Lázaro D, Aadil RM. Impact of Oats on Appetite Hormones and Body Weight Management: A Review. Curr Nutr Rep. 2023 Mar;12(1):66-82.
[8] Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2016 Sep 7;8(9):549.
[9] Fowler Jr J F. Colloidal oatmeal formulations and the treatment of atopic dermatitis[J]. Journal of drugs in dermatology: JDD, 2014, 13(10): 1180-3; quiz 1184.
[10] 任长忠，闫金婷，董锐，等. 燕麦营养成分、功能特性及其产品的研究进展[J]. 食品工业科技，2022，43（12）：438−446.
[11] Kwok CS, Gulati M, Michos ED, Potts J, Wu P, Watson L, Loke YK, Mallen C, Mamas MA. Dietary components and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a review of evidence from meta-analyses. Eur J Prev Cardiol. 2019 Sep;26(13):1415-1429.
[12] 许阳,胡新中,张恒等.燕麦米-大米混配米饭的营养及食用品质评价[J].中国粮油学报,2012,27(11):14-18.
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