生活中，你是“无辣不欢”还是“滴辣不沾”？

你或许不知道这个我们日常饮食中的狠角色——辣椒，不止可以让人感觉“火辣辣”，还有助于降血糖。那它究竟是如何来调控我们的血糖的呢？吃干辣椒好还是鲜辣椒好呢？

糖尿病在我国的发病率正呈现出不断上升且年轻化的趋势，目前我国已成为世界上糖尿病患者人数最多的国家，其中18岁以上成年人的患病率超过了十分之一，找出应对之策已迫在眉睫。

《Journal of Diabetes》上发表的一项研究，来自我国的研究团队针对超过六分之一的国人饮食习惯样本进行分析发现，北京、上海、广州、天津及河北、吉林等地糖尿病的发病率较高，达到15%至22%之间；而在四川、湖南、贵州等西南部地区，糖尿病的发病率则相对较低，仅为5.4%至11.5%，这种地理分布差异可能与饮食习惯中的辣椒摄入有关。

在糖尿病发病率较低的西南部地区，人们的饮食结构中普遍偏好辣食。研究者推测，辣椒可能是影响糖尿病发病率的一个重要因素。

而在进一步的研究中发现，辣椒之所以有这样的优势，主要原因在于辣椒素。

辣椒素是一个来自辣椒的神奇成分，它不仅能让我们感受到辣味的刺激，还能在我们的身体中产生一系列变化来帮助调节糖类的代谢。

其中，辣椒素在与受体TRPV1结合的过程中，会快速增加脂肪细胞中Ca2+抑制细胞的生长，以及刺激身体分泌激素GLP-1，帮助我们提高血糖的耐受性，在降低血糖浓度的过程中稳定血糖水平。

辣椒素还可以通过上调一些与能量代谢相关的基因的表达（如偶联蛋白 3和葡萄糖转运蛋白 4等），来促进肌肉的能量代谢和运动能力，改善由于肌肉组织的功能紊乱而引起的血糖不稳定情况。

而且辣椒素还具有抗菌的特性，它可以通过影响我们肠道里的细菌群落（如与糖尿病相关的厚壁门细菌、拟杆菌门细菌、肠杆菌科细菌等）的结构和数量，通过改变它们的平衡来改善我们对于葡糖糖的代谢，从而降低血糖水平。

一项发表在《Frontiers in Physiology》的研究就指出了辣椒素对糖尿病模型小鼠的潜在益处。通过为期六周的对照观察，研究人员将小鼠分为三组，分别饲养在正常饲料、添加了0.01%辣椒素的饲料以及添加了0.02%辣椒素的饲料中。

结果显示，与喂食正常饲料组相比，其他两组小鼠的空腹血糖和胰岛素水平都得到了有效的改善，且两组之间的抑制作用相当。

同时辣椒素的摄入还显著改善了小鼠的葡萄糖和胰岛素耐受性，与正常饮食相比，其他两组均增加了丁酸含量和血浆中的总GLP-1水平，同时降低了血浆中的总胃饥饿素、TNF-a、IL-1B和IL-6水平。

这也说明膳食辣椒素可能通过增加脂肪酸、调节胃肠激素以及抑制促炎细胞因子的方式来改善葡萄糖的稳态。

而一项发表在《CLINICAL NUTRITION》上的随机、双盲、安慰剂对照试验进一步证实了辣椒素对妊娠期糖尿病（GDM）患者的潜在益处。

该研究发现与安慰剂组（0 mg/d）相比，接受辣椒素组（5 mg/d辣椒素）治疗的GDM女性在治疗后2小时的血糖（PG）和胰岛素（INS）浓度、餐后2小时的胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）水平以及空腹血清总胆固醇和三酸酯浓度均明显下降。

辣椒素组还观察到空腹血清载脂蛋白B和降钙素基因相关肽（CGRP）浓度的显著升高；而且辣椒素组中大体型（LGA）新生儿的发生率明显低于安慰剂组，说明辣椒素不仅有助于改善GDM女性的代谢状况，还可能对胎儿的健康产生积极影响。

其实辣椒素不止在控制血糖方面具有优秀的表现，多项研究发现其广泛的药理作用还包括、减肥调脂、抗癌效果、降低血压、保护心脑血管和消化系统等。

发表在《American Journal of Preventive Cardiology》上的一项荟萃研究发现，经常喜欢吃辣椒的人可能享有更高的长寿潜力。

与不怎么喜欢吃辣味（包括新鲜辣椒、干辣椒、胡椒、辣椒酱及油等）的人（＜1次/周）相比，那些十分喜欢辣食的人（≥6次/周）的全因死亡风险降低了约百分之十三。

研究人员进一步发现，之所以膳食辣椒可以降低全因死亡率，主要是由于其中所含的辣椒素可以促进脂肪代谢，增加能力的消耗，还可改善血脂血糖，降低了代谢类疾病（如肥胖、糖尿病等）的发生，同样降低了心脑血管发生风险，继而降低了全因死亡率。

同时，膳食辣椒还可将癌症死亡风险减少约百分之八。这主要与辣椒素的抗癌特性有关，它可以通过攻击癌细胞生长的通道来抑制其增殖生长。

其实，发表在《International Journal of Epidemiology》的一项来自我国约五十多万人的饮食习惯数据显示，与没有吃辣习惯（＜1次/月）的人群相比，爱有吃辣习惯（≥6次/周）的人群发生食管癌的风险降低了约百分之十九，发生胃癌的风险降低了约百分之十一，发生肠癌的风险降低了约百分之十；而且高频率吃辣如果叠加没有吸烟、酗酒习惯的人群，发生癌症的风险将降低约一半。

不仅如此，膳食辣椒还可以将发生心血管疾病死亡风险减少了约百分之十七，发生脑卒中死亡风险减少约百分之二十。

高血压、肥胖都是心脑血管疾病最主要的诱因之一，辣椒素在与TRPV1结合的过程中，大量Ca2+从细胞外进入细胞内会引起血管平滑肌收缩；还会刺激血管内皮细胞产生一氧化氮（NO），扩张血管增加血管通透性，降低血管内阻力；还可以通过减少交感神经系统对血管的收缩作用，或增加副交感神经系统对血管的舒张作用来起到降低血压的目的。

一项纳入我国约五万多人的前瞻性研究发现，在没有饮酒习惯的人群中，与不吃辣的人群相比，有吃辣习惯（（每天））的人群发生高血压的风险减少了约百分之二十八。

其次，辣椒素还能影响我们产热和消耗能量的褐色和棕色脂肪组织。

它通过激活TRPV1刺激交感神经末梢释放NE（去甲肾上腺素 ），活化蛋白激酶促进甘油三酯水解，产生热量，以此来帮助我们消耗多余的能量，减少脂肪堆积。

同时辣椒素还能影响我们体内储存脂肪的白色脂肪组织，它通过影响与脂肪代谢相关的基因和酶（线粒体膜蛋白、Bcl2同源拮抗蛋白等），促进脂肪细胞的凋亡，减少脂肪的形成和堆积。

它还能与TRPV1结合控制我们的食欲，它可以通过刺激神经系统某些表达（如厌食神经肽基因、脑源性神经等）来降低机体对食物的欲望，减轻饥饿感，增加进食后的饱腹感等，来减少食物的摄入。

研究显示，如果每餐加入10g膳食辣椒，就可以加速燃烧50 卡路里的热量。

辣椒素还可以增强胃功能预防酒精伤胃，并通过调节胃酸、刺激碱液和粘液生成、增加胃血流量来促进胃溃疡愈合。

短期食用辣椒能加速新陈代谢，使肠道内的有益菌（如双歧杆菌等）更好的生长，降低那些对肠道不利菌落（如大肠杆菌等）的数量，助力身体系统更新促进健康；它还能保护肝脏，缓解非酒精性脂肪肝病情；而且它还是蔬菜中的VC之王，以甜椒为例，每100克中富含VC约130mg。

所以常吃辣椒不止对糖尿病大有好处，还可预防多种心血管系统及代谢系统疾病。那日常生活中我们应该如何选择膳食辣椒呢？是吃干辣椒好呢，还是吃鲜辣椒好呢？

干辣椒和鲜辣椒只是辣椒的两种不同形态。其实我们上面有提到，辣椒之所以有很多药理作用，得益于辣椒素。它主要在辣椒生长活跃的区域内合成，所以辣椒籽附着的地方含量最高，然后它会顺着这些维管束（白色经络）进入果肉中，成熟度越高的辣椒，辣椒素的含量就越高。

而无论鲜辣椒还是干辣椒，其中都存在辣椒素，只是含量多少的问题，而这又与品种、产地、管护、成熟度等多种因素有关，所以其实吃干辣椒和吃鲜辣椒都是一样的，只不过像Vc这类营养素，可能新鲜的辣椒含量会高于干辣椒而已。

就拿我们平时吃的比较辣的小米辣来讲，通常它的辣度大概在3-5万SHU，辣椒素含量大约在2g/Kg—4g/kg之间，也就是差不多1kg的小米椒中含有2-4g的辣椒素。

而上面我们有提到研究者按每天5mg剂量饲养小鼠就可以达到改善血糖水平的作用，那大概也就是两三克的小米椒，当然这个剂量还与体重相关。

当然，吃辣也是要适度的，并非越辣越好。

发表在《Cancers》的一项研究发现，过量的辣椒素摄入与HP（幽门杆菌）联合作用，会诱导并加速胃炎到胃癌的进程，干预约一年后（52周）约有一半受试小鼠发生了胃癌。

同样有研究人员给小鼠喂食了300mg/kg的辣椒素饮食，长期观察后发现大剂量的辣椒素会破坏肠道保护屏障，促进癌症转移发展。

健康人群过度食用可能会出现，如腹泻、冒痘、口腔溃疡以及胃痛等症状。

而糖尿病群体大多数是中老年群体，肠胃系统很多都不太好，辣椒更应该适度食用，以免引起严重的肠胃不适。

还有一些有特定病的患者（如心脏病、肾脏病、眼病、甲亢、肠胃疾病、皮肤病、哮喘等）以及正在服用某些药物（维甲酸软膏、痔疮膏等）的人来说，辣椒中的辣椒素会进一步加重病情以及影响药物的疗效，这个时候就不建议吃辣食了。

如果不慎吃了太多辣椒，感到辣得难受，可以选择喝一些牛奶，因为牛奶中的脂肪可以与辣椒素结合减轻辣感；或是吃一些醋，利用醋中的醋酸与辣椒素发生中和反应降低辣感；也可以尝试吃点糖，但糖的解辣效果没有前两种那么强。

总而言之：辣椒中富含丰富的辣椒素，辣椒素可以改善Ⅱ型糖尿病、肥胖等代谢类疾病，有效控制血糖水平。适量辣椒摄入还可以降低全因死亡率，并减少心脑血管疾病和癌症的发病率。

日常中无论是选择干辣椒还是鲜辣椒，它们都可以达到相似的降糖效果。但辣椒虽然好处多多，也要根据自己的身体状况适量食用，莫要贪多，过度食用反而会对增加患病风险。

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