酸奶是以牛奶为原料，经过杀菌后再向牛奶中添加有益菌发酵剂发酵而成的一种乳制品。酸奶因其独特的风味和营养保健价值而深受广大消费者的青睐。现如今，酸奶已经成为男女老少日常生活中一种常见的饮品，超市的货架上各种酸奶产品琳琅满目，各式各样的酸奶吧也风靡全国各地的大街小巷。

大家都知道，酸奶不但保留了牛奶的所有优点，而且某些方面还扬长避短，成为更加适合人类的营养保健食品。比如，酸奶的发酵过程使牛奶中的乳糖和蛋白质被分解，使人体更容易消化和吸收，还可以避免乳糖消化不良的人群因喝牛奶而导致的腹胀或腹泻等现象；另外，酸奶发酵虽然不能改变钙等矿物质的含量，但是发酵后产生的乳酸可以有效地提高钙的吸收；酸奶发酵过程还可以产生人体所必需的多种维生素；好的酸奶也可以提供许多有利于肠道健康的有益微生物……

那么，每天喝点酸奶，身体可能发生怎样的变化呢？前面我们讨论了它在改善乳糖不耐受和体重管理中的作用，感兴趣的可参阅：

今天我们从酸奶的营养角度来讨论它在糖尿病管理中的作用。

2型糖尿病是一种与葡萄糖-胰岛素稳态失调相关的慢性疾病。当身体不能有效地利用自身产生的胰岛素（胰岛素抵抗）以及胰腺不能产生足够的胰岛素来补偿这种胰岛素抵抗时，就会发生这一疾病。2型糖尿病可表现为血脂异常和促炎症/促血栓形成的状态，这会增加心血管疾病的风险。

不加控制的糖尿病会导致高血糖症，随着时间的推移会导致严重的并发症，包括血管损伤（例如，视网膜病变、肾病、缺血性心脏病和中风）。2型糖尿病在导致个人卧床并伴有严重并发症的疾病中排名很高，是死亡的主要原因。过去，2型糖尿病只出现在成人中，但是最近这些年也开始在现在儿童中大量出现。因此，迫切需要制定有效的预防策略，其中包括改变饮食和生活方式。饮食调整被认为是预防和治疗2型糖尿病的一个主要方向。

一些前瞻性研究表明，食用乳制品，特别是低脂乳制品，有可能降低2型糖尿病的风险。越来越多的大型前瞻性队列研究的荟萃分析评估了酸奶对2型糖尿病发病率的具体影响，结果一致表明，酸奶对2型糖尿病具有保护作用，酸奶摄入和2型糖尿病的发病率之间存在很显著的负相关关系。

那么，酸奶是如何在2型糖尿病的预防中发挥作用的呢？

酸奶和乳制品中含有一些对健康必不可少的微量营养素，包括钙、锌、磷、钾、镁、碘等矿物质以及维生素A、维生素B2、维生素B5和维生素B12等。发酵不会改变矿物质的含量，但酸奶的低pH值可以增强某些矿物质的溶解度，从而提高它们的生物利用度。

维生素D、钙和镁在葡萄糖调节中具有重要作用，并且已被证明对2型糖尿病具有积极作用。增加钙和维生素D的摄入量，有利于提高胰岛素敏感性和预防2型糖尿病。有数据显示，与每日摄入小于600毫克钙和400国际单位维生素D的人相比，每日摄入大于1200毫克钙和800国际单位维生素D可以降低33%的2型糖尿病风险。

血清维生素D浓度低与患2型糖尿病和代谢综合征的风险增加相关。此外，其它研究调查了富含维生素D的酸奶对2型糖尿病受试者的影响，观察到了血糖状态、血脂水平和内皮细胞生物标志物的改善。

维生素D可以通过促进胰岛素的分泌和减少促炎介质的产生来影响2型糖尿病的风险。维生素D还能促进肠道钙吸收，调节细胞外钙水平。钙对于胰岛素介导的对胰岛素敏感的组织细胞内过程至关重要，比如脂肪组织和骨骼肌。此外，最近的研究表明，维生素D可以通过激活胰岛素受体信号来增加胰岛素靶细胞对葡萄糖的摄取。

富含镁的饮食也可以降低人类患2型糖尿病的风险。镁可以通过提高胰岛素敏感性来降低2型糖尿病的风险。一项涉及非糖尿病志愿者的干预试验表明，低水平的血清镁与胰岛素抵抗、葡萄糖耐受不良和高胰岛素血症之间存在显著关联。

因此，酸奶中富含这些矿物质和维生素，同时具有较高的生物利用率，这可能在血糖调节中发挥重要作用。

低血糖负荷和血糖指数的饮食对维持体重减轻、胰岛素敏感性和脂质代谢以及低度炎症具有有益影响。

酸奶等乳制品的平均血糖指数是比较低的。此外，研究表明，早餐前的高蛋白、低碳水化合物的零食（30克大豆或75克酸奶）可以使2型糖尿病患者餐后血糖的增加降低40%。

另外，酸奶中的乳酸也可能通过降低胃排空率来增强低血糖负荷对餐后血糖的有益作用。与对照餐食相比，喝酸奶后的餐后血糖峰值较低。

酸奶发酵过程中，牛奶蛋白水解会产生很多生物活性肽，有些生物活性肽可以改善2型糖尿病中的胰岛素分泌缺陷，从而更好地控制血糖和调节食物摄入。

酸奶多肽可以促进激素释放，比如葡萄糖依赖性促胰岛素分泌多肽和胰高血糖素样肽，这些激素是由肠道分泌，可以增加β细胞的胰岛素分泌和减缓营养物质的吸收。此外，某些乳清蛋白肽是近端肠道二肽基肽酶-4的内源性抑制剂，它可以防止肠促胰岛素（比如GLP-1）的降解。

乳制品中的乳清蛋白通常富含亮氨酸，这是一种可以帮助对抗线粒体功能低下的氨基酸，而线粒体功能低下是2型糖尿病和胰岛素抵抗的一大特征。它还涉及到减少氧化应激、提高胰岛素敏感性和激活脂肪氧化的途径。

乳制品有着独特的脂质谱，它们所含有的生物活性脂质可以通过调节代谢和炎症途径，对心血管代谢疾病起到保护作用。

饱和脂肪酸通常被认为与糖尿病和心血管疾病风险增加有关，然而，饱和脂肪酸有很多种，某些特定的脂肪酸可能具有功能性健康特性，可以降低2型糖尿病的风险，比如豆蔻酸（14:0）、十五烷酸（15:0）、十七烷酸（17:0）。

豆蔻酸是乳制品中的一个十四碳饱和脂肪酸，参与调节乳制品摄入与血糖、胰岛素、糖化血红蛋白浓度之间的负相关关系。 一项前瞻性队列研究发现，2型糖尿病发病风险的降低与中短链脂肪酸（4-10碳）、月桂酸（12:0）和豆蔻酸（14:0）的高摄入量有关。

十五烷酸和十七烷酸是乳制品中特有的饱和脂肪酸，与血浆总脂肪酸相比，血液中的十五烷酸和十七烷酸的浓度相对较低。因此，血浆中循环的十五烷酸和十七烷酸可能是含脂肪乳制品摄入量的一个指标。十五烷酸与2型糖尿病风险降低和胰岛素抵抗发生率降低有关。在超重和肥胖人群中，十七烷酸与全脂乳制品摄入量和胰岛素敏感性呈正相关，与胰岛素抵抗呈负相关。

因此，并不是所有的饱和脂肪酸都对代谢性疾病有负面影响，酸奶等乳制品中某些特有的饱和脂肪酸可能对健康有益。

此外，一项对3736名成年人进行了研究发现，循环中的反式棕榈油酸与较低的甘油三酯、空腹胰岛素、血压和糖尿病发生率有关。似乎只有乳制品中的反式棕榈油酸具有这样的作用，因为红肉也富含反式棕榈油酸，但是几乎没有迹象表明食用红肉可以保护2型糖尿病。这可能是因为红肉中的某些因素可能会阻碍反式棕榈油酸的任何潜在好处。一项随机临床试验也证明，在47名超重和肥胖的个体中，与摄入大量红肉相比，大量摄入乳制品可以降低胰岛素敏感性。

发酵将酸奶和牛奶区分开来，发酵也使得酸奶具有一些独特的特性。酸奶的发酵特性也可能是酸奶与糖尿病之间负相关关系的原因之一。荟萃分析发现，酸奶能够显著降低2型糖尿病的风险，而其它乳制品与2型糖尿病风险没有明显关联。

因此，酸奶对2型糖尿病的强大保护作用超出了其在牛奶中的基本成分。酸奶中特有的其它因素可能是酸奶对2型糖尿病的保护作用的原因，比如发酵使用的乳酸菌或发酵过程。

发酵可能产生有助于调节血糖的化合物，从而降低2型糖尿病的风险。例如，乳酸菌发酵会增加具有某些生理作用的生物活性肽的产生，比如改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量的活性肽。发酵也会提高共轭亚油酸的含量，它被认为可以促进血糖控制。

酸奶发酵所使用的乳酸菌也可能通过改变肠道菌群，从而对宿主代谢产生有益影响。肠道菌群紊乱，肠道有害菌增多，可能破坏肠道屏障，导致肠道通透性增加，也就是肠漏，使LPS进入血液，引起系统性慢性炎症状态，导致胰岛素抵抗。乳酸菌可能通过调节肠道菌群平衡，修复肠漏，从而改善胰岛素抵抗；另一方面乳酸菌可以利用我们所摄入的膳食纤维等复杂碳水化合物，把它们转化为短链脂肪酸，短链脂肪酸可以影响免疫系统，减少氧化应激和炎症反应，降低血糖，改善胰岛素抵抗。

总而言之，酸奶之类的食物对于血糖控制以及糖尿病的预防是有一定的帮助的。酸奶发酵过程中牛奶蛋白水解产生的生物活性肽以及其中的维生素D、钙、镁等维生素和矿物质的促胰岛素分泌作用可以帮助降低2型糖尿病的风险。此外，酸奶的低糖负荷、特定的蛋白质和脂肪酸含量、发酵过程中所使用的乳酸菌以及酸奶的质地和酸度也可能影响饱腹感和肥胖相关机制，调节肠道菌群，从而降低2型糖尿病的发生率。

最后，我们还是想强调一句，现在的酸奶产品为了满足人们越来越挑剔的味蕾，大量地使用了各种添加剂，特别是白砂糖，这已经让酸奶失去了其本真，失去了灵魂，已经不是真正意义上的酸奶。真正有灵魂的酸奶不需要香料和增稠剂，而是充分利用菌种的自然特性，搭配合适的发酵原材料和发酵温度与发酵时间制作而成。不同的菌种可以赋予酸奶独特的风味和口感，也赋予酸奶不同的功能，而根据不同的需求，又可以利用不同的发酵原料、发酵温度和发酵时间来将菌种的灵魂发挥到极致。

如果有条件的话，我建议大家尝试自己制作酸奶，既可以享受制作过程的乐趣，也更加健康，在家自制还是挺方便的。不过切记注意卫生，避免杂菌，尤其是致病菌的污染。

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参考资料：Marette A , Éliane Picard-Deland, Fernandez M . Yogurt: Roles in Nutrition and Impacts on Health[M].