当今，我们大多数人都面临着体重问题，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成年人（≥18岁）中超重和肥胖比率分别为34.3%和16.4%，也就是说我国成年居民超重肥胖率已经超过50%，这意味着每两个成年人中就有一个体重不健康。
肥胖是身体组成发生了变化，所谓身体组成是指我们的所有组织器官的总成分，通常分为两个部分：
瘦体重（Lean mass）：又叫去脂体重，是由身体细胞重量、细胞外水分和去脂的固体部分组成，主要成分是骨骼、肌肉等。肥体重（Fat mass）：又叫脂体重，是储存在我们体内的脂肪的重量。肥胖不是指单纯的体重增加，而是身体脂肪积累过剩的一种状态，也就是脂体重增加，而去脂体重降低。正如我们在前面提到的，身体脂肪过多和肌肉量过低都会影响我们的线粒体健康，对我们的整体健康和能量水平有害。
参阅：为什么你总是感到很疲劳？
身体组成与能量水平的联系
身体脂肪过多和/或肌肉质量过少，除了导致低能量水平以外，还有很多健康风险。肥胖与许多疾病的风险增加有关，包括：2型糖尿病、高血压、中风、心力衰竭、骨关节炎、多种癌症等。
在全球范围内，由肥胖所致的死亡占全世界每年总死亡人数的5%，头号杀手心血管疾病占所有肥胖死亡的40%，其次是2型糖尿病占10%，癌症占5%，慢性肾病占5%。
肥胖还会带来沉重的经济成本。携带过多脂肪所带来的日益加重的健康负担是世界上最广为人知的负担之一，估计耗资约2万亿美元，相当于全球国民生产总值的2.8%。
还有许多研究着眼于生活质量如何随着身体组成的变化而变化。一项针对8项研究、超过43000多名成年人的荟萃分析发现，随着体重的增加，生理健康相关的生活质量会下降。
当谈到能量水平时，研究发现，肥胖与正常体重相比，疲劳的几率增加40%，精力减少7-12%。
不得不承认，我们的身体组成的变化正在增加我们患病的风险，降低我们的生活质量，并对我们的能量水平产生负面影响，导致我们远离最佳的健康和能量。
慢性低水平炎症我们的身体进化出了储存脂肪的能力，作为暴饮暴食时防止“能量中毒”的一种保护机制，并为我们提供一个能量库，可以在禁食和饥荒时使用。然而，我们安全储存脂肪的能力是有限的。
当脂肪细胞吸收更多的能量时，它们的体积就会扩大。但是，就像气球在破裂前只能容纳一定量的空气一样，脂肪细胞在死亡前也只能容纳一定量的脂肪。当我们身体脂肪过多时，我们的脂肪细胞就会不堪重负、功能失调和发炎，这些都是脂肪细胞试图阻止自己死亡所造成的。这会导致慢性低水平炎症，它可以通过三种方式导致疲劳：
改变大脑中的神经递质和奖赏通路引起线粒体功能障碍扰乱睡眠和昼夜节律当我们体内有炎症时，它会通过降低我们的能量水平来做出反应，以便我们休息和恢复。炎症是我们身体出现问题的信号，我们的身体需要储存能量，这样才能对抗感染或帮助伤口愈合。一些特定的分子会阻止多巴胺和5-羟色胺等神经递质发挥作用，它们参与调节我们的情绪、身体活动、动机和焦虑。在我们的进化史上，我们只需要休息，从疾病或受伤中恢复。但是如今，由于低水平炎症在现代社会中普遍存在，这些作用无时无刻不在发生。
想象一下，当我们生病时会发生什么。我们会感到疲倦，缺乏动力去做任何事情，我们可能会感到沮丧，或者感觉大脑模糊或缺乏注意力，这些症状统称为病态行为。
大量数据也表明，慢性低水平炎症会导致线粒体功能障碍和能量产生减少，这可是个坏消息，因为我们的身体需要线粒体释放更多的能量来支持过度活跃的免疫系统。
德克萨斯大学安德森癌症研究所的Tamara Lacourt博士提出，慢性疲劳是由慢性炎症引起的细胞能量可利用性与身体需求之间的不平衡所引起和维持的。
Lacourt博士也指出了另一个影响因素，那就是昼夜节律和睡眠中断。身体脂肪过多与睡眠质量差有关，包括更严重的睡眠障碍和更短的睡眠持续时间。睡眠不足和昼夜节律紊乱也会导致低水平炎症，或加剧体内已经存在的炎症，从而加剧炎症引起的疲劳。
肌肉量太少太瘦和肌肉量太少同样会对我们的身体和能量水平造成破坏。迄今为止规模最大的一项研究汇集了来自32个国家的189项研究的数据，结果发现，太瘦与脂肪过多所导致的死亡风险相同。具体来说，当一个人的BMI低于20时，他们的死亡风险增加的程度与BMI高于30时相同。
需要明确的是，过瘦相关的风险是由于缺乏肌肉质量、力量和功能，这会增加我们受伤和死亡的可能性，而不是由于低脂肪水平。
我们的肌肉是新陈代谢的关键调节器，对预防许多慢性疾病至关重要。现在很大一部分人都符合肌肉减少症的定义，这是一种以低水平的肌肉量为特征的状况，会导致虚弱和身体功能受损。现在可能有超过一半的50岁以上成年人、20-35%的中年人和大约十分之一的年轻人都患有肌肉减少症。
我们需要肌肉来帮助身体运动和维持健康的新陈代谢。如果我们的肌肉组织较少，就会更快地感到疲劳，因为我们的线粒体无法产生身体所需的能量。身体功能受损和肌无力与疲劳密切相关，肌肉量越多，疲劳程度越低。
减脂增肌，恢复能量水平
通往健康的身体组成和恢复能量水平的道路很简单，那就是减脂增肌。
一些研究表明，适度减肥可以提高生活质量和身体机能。当研究人员观察减肥的程度如何影响生活质量时发现，改善会随着减肥程度的增加而增加。
当一个肥胖的人坚持10周的减肥饮食，心理健康、身体功能、活力、身体疼痛和社会功能都会有所改善。
大多数开始减脂之旅的人在大约6个月后就会达到平台期，体重开始回升。他们是否开始锻炼，是否开始新的饮食，是否使用代餐，是否大幅减少卡路里摄入，是否服用减肥药，都无关紧要。
我们不应该只是专注于减重，而是应该创造一个新的身体组成，以减少脂肪和增加肌肉为中心，这将有助于改善我们的身体感觉，提高我们的能量水平，可能还会改变体重秤上的数字。
我们在体重秤上看到的数字，包括我们身体的脂肪、肌肉、骨头和水等各个部分，其实减肥，我们真正渴望的是“减脂”。当我们锻炼肌肉时，特别是当我们进行力量训练时，体重秤上的数字可能根本不会下降，甚至可能上升，但我们的身体组成将会更好，我们的健康、幸福和精力将会改善。另一方面，如果我们的体重因为肌肉减少而下降，这是不健康或不可取的。
重点应该是减掉多余的脂肪，增加肌肉量。当我们减掉脂肪时，我们的身体会自我重塑。此外，我们醒来时会感觉更有活力，可以在不需要午睡的情况下工作更长时间。我们也会感觉更快乐、更有耐心或更平静。这些都是我们朝着更健康的身体组成迈进的重要指标。
摄入足够的蛋白质想要开始减脂和优化能量，那就让蛋白质成为你最好的朋友吧。蛋白质是唯一支持肌肉生长、维持和修复的宏量营养素。
高蛋白饮食也比碳水化合物或脂肪更容易抑制饥饿感。当我们的身体消化或分解蛋白质时，会留下氨基酸，它们会被身体的不同器官、肌肉和组织吸收，并用于各种功能，包括大脑的饱腹中枢，帮助调节我们的食欲。氨基酸也有助于减少我们吃东西时的愉悦反应，使我们没有动力去吃更多的食物。
蛋白质的最后一个好处是，相对于它提供的能量，蛋白质在消化时会消耗更多的能量。
说到蛋白质在减掉多余的脂肪中的作用，有很多研究。例如，2012年，南澳大利亚大学的研究 人员发表了一篇荟萃分析，汇总了23项干预措施的数据。他发现，与每天摄入较少蛋白质相比，每天每公斤体重摄入1.1-1.6克蛋白质会导致更多的脂肪减少，更少的肌肉损失，更大的饱腹感，代谢率的降低也更小。
此外，还有一项涉及20项专门针对50岁以上成年人的研究进行的荟萃分析同样发现，每天每公斤体重摄入1.1-1.6克蛋白质与摄入较少的蛋白质相比，可以导致更多的脂肪减少和更少的肌肉流失。事实上，高蛋白组中80%的人减掉了超过70%的体重，而低蛋白组中只有50%的人减掉了。
最后，一项涉及74项研究的荟萃分析发现，食用蛋白质含量较高的饮食可以显著降低一些心脏代谢风险因素，包括腰围、血压和甘油三酯水平，同时还会增加饱腹感。
每餐都摄入些蛋白质我们不仅仅是每天都要摄入足够的蛋白质，而是每顿饭都要吃。每餐都吃蛋白质是至关重要的，因为它能刺激肌肉蛋白质合成，这是一个自然发生的过程，在这个过程中，我们的肌肉会产生蛋白质，帮助修复任何组织损伤，从而导致更强壮、更瘦的肌肉质量。
为了弄清楚我们每顿饭需要摄入多少蛋白质，加拿大安大略省麦克马斯特大学的Stuart Phillips博士汇总了六项研究的数据，发现大多数年轻人只要按照每公斤体重摄入0.4克乳清蛋白就可以最大限度地增加肌肉蛋白质合成，而50岁以上的人群则需要0.6克。换句话说，这相当于一个70公斤的年轻人每餐吃32克蛋白质或者一个老年人每餐吃48克蛋白质。
当你考虑每顿饭要吃多少蛋白质时，一个可靠的原则是，每公斤体重至少0.4-0.6克。当然，也可以多摄入蛋白质，尤其是随着年龄的增长。
衰老往往会导致我们的肌肉对饮食的合成代谢反应减弱，这就是为什么老年人每顿饭都需要更多的蛋白质，以最大化我们的肌肉蛋白质合成信号。
但是，即使我们最大化我们的肌肉蛋白质合成，我们也需要额外的蛋白质，以便身体其它部位的蛋白质合成能够正常工作，比如肠道和免疫细胞。
蛋白质的来源并不重要，不管它们是动物性的还是植物性的，只要确保每顿饭都吃到它们。选择那些你知道你会吃的，准备起来容易的，符合你的预算和时间表的，而且你可能会坚持下去的食物。
当烹饪肉类、家禽和海鲜时，应该使用温和的烹饪方法，比如蒸、煮、炖等。这是因为当这些食物用更激进的方法烹饪时，比如在明火上烧烤，就会形成潜在的有害化学物质。
不管你用什么烹饪方法，加一些香料、香草、生姜、大蒜和姜黄，或者用橄榄油、柠檬汁和/或醋腌制，可以抑制有害化合物，有时还能阻止它们的形成。
素食者的蛋白质我们知道，有很多人吃素食饮食，或者更依赖植物性食物。植物性饮食面临的一个挑战是，人类无法像消化动物蛋白质一样消化完整植物中的蛋白质。动物性蛋白质的消化率始终高于90%，而最好的植物性蛋白质（比如豆类和谷物）的消化率为60-80%。
植物蛋白质的消化率较低是由于被称为抗营养素的化合物会阻止蛋白质的消化和吸收，比如胰蛋白酶抑制剂、植酸和鞣酸。虽然烹饪可以降低抗营养素的浓度，但并不能完全消除它们。这并不意味着抗营养素和含有它们的植物是有害的，事实上，有很多研究表明所谓的“抗营养素”，比如植酸，实际上对健康非常有益，只是这种蛋白质不像动物蛋白质那样容易被我们的身体消化。
如果你是素食者，吃大量的植物性饮食，可以考虑使用植物蛋白粉，它是从植物中提取的，不会像整个植物那样从碳水化合物或脂肪中摄入大量额外的卡路里。此外，用于制造植物蛋白粉的加工方法破坏了抗营养素，并将蛋白质的生物利用度提高到动物蛋白的水平。
然而，如果你想从整株植物中获取蛋白质，那么可以优先考虑高蛋白来源，比如各种豆制品（毛豆、豆腐等）和煮熟的豆类，比如扁豆、豌豆和你喜欢的豆类。其它合适的蛋白质来源包括煮熟的谷物，比如藜麦、燕麦和荞麦等。
多吃富含膳食纤维的蔬菜增加蛋白质的摄入量，也要考虑考虑蔬菜，它们不仅营养丰富，而且富含膳食纤维和水分，可以通过拉伸胃部和延缓胃排空来控制食欲。
研究表明，餐前吃一份蔬菜沙拉，就能减少整餐的热量摄入，很简单，蔬菜沙拉占据了胃里的空间，所以能更快地达到饱腹感。
吃纯天然的食物以高蛋白食物和蔬菜为基础的饮食完全融入了优化身体组成的下一个饮食策略，那就是以完整的、最低程度加工的食物为基础的饮食。
说到肥胖流行，暴饮暴食是最大的驱动因素。我们会多吃什么？加工食品，比如蛋糕、冰淇淋等等，因为它们好吃。每次我们把蛋糕放进嘴里，我们都是在吞下富含糖、精制谷物、脂肪的卡路里炸弹。
在迄今为止对动物所做的所有研究中，吃这种高糖高精制碳水高脂肪的食物已被证明是最可靠的让它们变胖的方法，动物们根本停不下来。
这种饮食方式会促进了自发性的过度饮食，导致体重迅速增加，脂肪量增加，代谢紊乱，比如胰岛素抵抗和葡萄糖耐受不良。这种饮食还会产生长期的神经元变化，促进身体脂肪的增加。
在另一项研究中，参与者在两周内要么摄入以加工食品为基础的饮食，要么摄入未加工食品，这些饮食根据卡路里密度和宏量营养素含量进行了匹配，参与者被指示想吃多少就吃多少。结果发现，食用加工食品的参与者体重增加了，而食用未加工食品的参与者体重减轻了。研究人员认为热量摄入是造成这种差异的决定性因素，当人们食用加工食品时，他们摄入的卡路里明显比食用未加工食品时多，平均每天多摄入500卡路里。
然而，尽管卡路里摄入量存在差异，但两种饮食在饥饿感或饱腹感方面并没有任何差异，这意味着加工饮食需要更多的食物和卡路里才能达到与未加工饮食相同的饱腹感。
停止放牧式进食有的人习惯放牧式的进食，也就是说没有固定的餐次，想吃就吃，随时进食。其实，这种习惯不好，要减掉多余的脂肪和增强肌肉，科学告诉我们，每天吃两到三顿或者三到四顿饭最好，这取决于你的进食窗口期。这是因为每餐之间休息一下可以刺激肌肉生长。
研究表明，每三小时摄入蛋白质比每一个半小时摄入少量蛋白质或每六小时摄入大量蛋白质更能刺激肌肉蛋白质合成。这与一些健康圈的信念相反，他们认为减少脂肪或增加肌肉的最佳方法是每天吃5-7顿小餐。
消化一顿大餐可能需要5个小时，所以一个好的目标是试着每3-5个小时吃一次，这取决于你的进食窗口期。这样算下来，在6-8个小时的进食窗口期可以吃2-3顿饭，或者在8-10个小时的进食窗口期吃3-4顿饭。
增加能量通量（Energy Flux）我们经常听说要“少吃多动”，但少吃东西可能很难，而且吃更少的食物可能意味着无法获得健康和充满活力所需的所有营养的风险更大。
我们应该多吃多动，这是能量通量的基础。所谓能量通量，是我们每天燃烧的能量加上我们从食物中获得的能量的总和。研究表明，最能保持大量减脂的人是通过保持较高的能量通量来做到的。
举个例子：每天摄入2500卡路里的热量，消耗3000卡路里的热量，或者每天摄入1500卡路里的热量，消耗2000卡路里的热量，两种情况每天都有500卡路里的能量赤字，但是第一种情况有更高的能量通量（5500 vs. 3500卡路里）。
保持高能量通量对减脂有奇效，因为它能提高我们的静息代谢率，降低食欲，降低过量进食的几率。
当我们开始减脂时，激素浓度会发生变化，肠道肽、体重和神经系统活动也会发生变化。虽然我们想要减掉脂肪，但身体会把减掉的脂肪解读为“不好”的事情，所以它会降低我们的静息代谢率。当我们的身体试图恢复失去的体重时，食欲会增加，而能量水平会下降。然而，一些研究表明，增加能量通量可以帮助阻止静息代谢率因节食而放缓。
多运动也可以提高我们的能量水平。当让一个患有慢性疼痛的人开始抗阻训练时，他们就不那么容易疲劳了，他们的力量也增加了，疼痛也减少了，他们会感觉更健康。
增加我们的能量通量和体育锻炼可以促进减脂和提高肌肉量，这对我们的身体、精神和情感的整体健康有益。
减脂的最佳饮食是什么？许多想减肥的人可能尝试过各种各样的饮食，每一种都在早期取得了成功，但都没有坚持下来。其实，无论采取哪种饮食，只要坚持确保每顿饭都摄入足够的蛋白质，而且吃的是最少加工的、真正的食物，以植物性食物为主，它们都是有效的。
这是基于来自耶鲁大学医学院的研究团队的实际发现。他们进行了营养科学史上最重要的研究之一，他们回顾了数百项关于不同饮食模式对健康影响的科学研究，包括动物性食物和植物性食物混合平衡饮食、低脂肪饮食、低碳水化合物饮食、低升糖指数饮食、地中海饮食、原始饮食以及素食和纯素食。他们发现，最健康的饮食包括：
最低限度加工的食品和天然食品以植物性食物为主来自尽可能食用天然食物的动物产品，比如野生捕捞的鱼、放牧的牛羊和家禽，以及来自放牧动物的奶和蛋等坚持、坚持、再坚持
你可以在任何时候选择改变，你有这个能力。请记住，你的健康和身体组成掌握在自己手中。从现在开始，你可以控制自己的生活。给自己一点时间，多摄入蛋白质、最少加工的天然食品和富含膳食纤维的蔬菜，并且尽可能地在日常生活中增加体育活动。只要坚持下去，它会让你的能量水平变得更好。
确保你的饮食每天为你提供足够的蛋白质。每餐都要摄入足够的蛋白质。尽量少吃零食，减少吃饭频率，每天吃2-4顿饭。饮食以天然食物为主。多摄入富含膳食纤维的蔬菜。上面的清单可以帮助你开始减脂增肌之旅。我们没有必要一蹴可就，可以先选择一到两件你觉得可以立即开始执行的事情，当这些行为成为习惯时，再选择增加一个。你的身体组成不可能在一天内改变，慢慢来，坚持下去，一定会有效果。
图片均来自网络
