“每天走一万步的胃癌患者会怎么样？能战胜癌细胞吗？”
“过度运动不好吧？！癌细胞也会不会随之扩散？”
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关于我们最经常做的动作之一——走路，互助君说一句扎心的话：走路过量，反而会让部分癌症患者的膝盖“提前退休”！
走路锻炼的确有抗癌潜力，但前提是“科学走路”。
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01 走路，不仅健体还延寿在讨论如何健康走路之前，互助君先科普一下走路还有哪些你不知道的好处。走路，无疑是益处多多的运动。不仅锻炼身体，还能延年益寿。2023年12月，华中科技大学同济医学院的一项前瞻性队列研究，为步行延寿添加了新证据。
研究结果发现：每周步行90~720分钟可降低27%~31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。
端粒是我们人类染色体末端的重要结构，随着年龄增长，端粒会缩短，加速人体老化，而步行可以延长端粒，对端粒长度和寿命的影响尤为显著[1-3]。
《运动处方中国专家共识（2023）》中也指出，每周仅运动1-2次仍可获得健康益处，如降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症的死亡风险等。
步行属于需要最少技能或体适能的耐力活动，推荐适用于所有成年人与老年人，能够提高心肺耐力，改善血糖、血脂等[11]。
图片来源：参考文献[11]
02 走路，每天坚持很重要为什么大家都很重视走路的时长？其实也有科学依据。
浙江省疾控中心研究表明，通过100天的健走，5005人平均体脂指数（BMI）下降了0.47千克/平方米，体脂肪率下降了0.7%，腰围减少了1.86厘米，体重减轻了1.28千克，并且血压控制率也有所提升[4]。
中国工程院院士张伯礼在接受采访时说道，为了健康，他坚持做的一件事就是——每天走路7000-8000步，而这个习惯他已经保持了20年之久。
03 走路，推荐这么走最佳推荐步数，因年龄而异
如果想要健走获益最大化，不同年龄有最佳的推荐步数：18-60岁每日8000-10000步，60岁以上每日6000-8000步，降低的死亡风险最大[5] 。
但是互助君觉得每位胃癌患者身体状态不同，不需要勉强自己一定要达到多少步数，走路锻炼要以身体舒服为依据。
最佳推荐场地，开阔安全
健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。
在塑胶道上运动，冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节[6]，应避免在车流量大的马路及人行道上健走。
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最佳推荐姿势，保护关节
健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。
同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉[7]。
此外,走路要注意膝关节、踝关节的姿态，有助于保护好膝盖。脚步过大时，脚后跟先着地，很容易出现膝过伸，这时候不但不会达到健身效果，还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤；此外，不要出现“外八字”“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势[8]。
最佳推荐时间，不宜过早
过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时[9]。
此外，健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用[10]。
最佳推荐心率，感到不适立刻休息
心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）*60%—70%范围或者170－年龄。
如果胃癌患者在运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊[9]。
运动如何选择鞋子？有三不买
散步，最好选择减震性强、防滑性高，重量轻，相对宽松，面料柔软透气，鞋底要软硬适中的鞋，觅友们可以依据自己的脚型尺寸来做选择。
一双不合适的鞋子，其实不仅会影响脚部健康，还可能导致走路摔倒、全身骨骼变形等等危害。
那么，胃癌患者如何选择合适的鞋呢？以下几点大家可以参考：
01首选运动鞋
尽管市场上有形形色色的鞋子种类，但其实运动鞋才是最好的日常选择。
美国华盛顿州的一家健康机构对1371名65岁以上的跌倒病例及他们的跌倒原因进行对照，发现相比于运动鞋，其他鞋类的摔倒风险增加了1.3倍。
02需软硬适中
购买鞋子可以将鞋掌对折，查看其软硬度。
如果折弯点在鞋底前1/3，足弓支撑作用较好，鞋前侧的柔软度可以允许脚趾自由活动，长时间走路不易劳累，推荐选择。
如果鞋的折弯点在正中间，这种鞋对足弓没有支撑作用，容易出现崴脚问题，不建议选择。
如果鞋底特别硬不能折弯，这种鞋穿起来脚趾不能自由活动，长时间走路会特别疲劳，也不宜常穿。
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03选择合适的防滑底
挑选合适防滑度的鞋，主要有三个标准：材料首选天然橡胶；鞋底选择横向左右两边延伸，并在边缘处设计为开口的款式；鞋底表面相对粗糙。
健步鞋并不是越防滑越好，如果防滑过了度，在粗糙的水泥路、鹅卵石路上穿的鞋摩擦力太大，鞋底很容易跟地面“卡”在一起，就可能导致平地摔，发生危险。
04傍晚试鞋
人们双脚的大小其实并不是在一天内完全不变的，大概17：00-19：00之间是一天之中脚部最浮肿的时候，也是试穿鞋子的最佳时机。
鞋子的大小，建议在脚后跟预留半根或一根手指的空间即可。
有的觅友在健步时可能会“装备至上”，一定要买最贵的健步鞋，甚至有些老人陷入了黑心商家的“老年健步鞋”骗局。
互助君要提醒大家，选择合适的走路鞋要仔细鉴别，最重要注意三点，一是不穿黑心商家鞋，二是不穿不适合运动的鞋，三是不买所谓“老年健步鞋”，因为老人鞋目前还没有严格、统一的行业标准，制鞋材料中可能存在着致癌物。
比如广州市与佛山市消费者委员会曾在抽检中发现，40个老年鞋样本有8个未能通过邻苯二甲酸酯测试，其中一个竟然超标302倍！
写在最后
看完这份指南，相信大家对如何正确走路，已经扫清了疑惑。其实，走路最重要的是找到合适的方式，量力而行坚持下去，相信觅友们每天坚持的“跬步”，一定能行至抗癌与健康的千里之路。
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责任编辑：觅健科普君
参考来源：
[1]Associations of Various Physical Activities with Mortality and Life Expectancy are Mediated by Telomere Length. J Am Med Dir Assoc. 2023 Sep 1.https://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.08.002
[2]2023-12-05中国循环杂志《步行可延寿！华中科大同济医学院研究 》
[3]2023-12-17人民日报健康客户端“湘雅二医院刘幼硕医生”《我国学者发现每周仅步行90分钟即可显著降低死亡率，延长预期寿命》
[4]2023-08-03潮新闻客户端《疾控专家教你“朝三暮四”健走，远离慢病风险》
[5]iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9.
[6]2011-07-28 健康时报《步行锻炼易犯的三个错误》
[7]2019-03-22健康时报《健走三字诀：直、收、慢》
[8]2022-04-06 CCTV生活圈《同样是走路，有的人越走越长寿，有的人却走出一身病！原因在》
[9]2023-07-31新京报《全国老年健康宣传周｜科学健身有助提高老年生活质量和身心健康》
[10]2023-12-06中国体育报《冬季健身中低强度运动是首选》
[11]《运动处方中国专家共识（2023）》专家组.运动处方中国专家共识（2023）[J].中国运动医学杂志，2023，42（1）：3-13.
温馨提示：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
