端午佳节“医生建议1天最多吃3个粽子”冲上了热搜

3个粽子是多少？如何吃更健康？带大家一起解锁端午吃粽子的正确姿势

为何粽子1天最多吃3个

从营养角度来说，粽子具有补中益气、暖胃、去脂降血压、健脾、利尿消肿、清热解毒的功效；但粽子热量高、不易消化，诱发胃肠疾病和心脑血管疾病风险升高，另外粽子含有不少糖和脂肪，吃太多会导致身体能量过剩，增加肥胖的几率。

成都大学附属医院临床营养科医生李青芸表示，正常人单日摄入量不建议超过3个小粽（每个50克左右）。

广东各地粽子“量”大，建议分享

作为美食大省，广东粽子的种类繁多，但总的来说常见的粽子大小多在100g—250g之间，但也有一些“大块头”，分量不小，最好还是跟家人一起分食。

客家灰水粽，大小在140g左右。又被称为“最寡淡”的粽子，制作时要把糯米浸泡在过滤的豆苗灰水里，虽然不放任何材料，但要蘸上白糖吃，让美味程度就会提升一大截，吃一只刚刚好够一天的量。肇庆裹蒸粽，通常在500g左右。它是广东肇庆的特产，制作过程非常讲究，蒸熟后的粽子清香扑鼻，入口馅味醇香、肥而不腻，容易一不小心就吃多。

还有，中山芦兜粽，大小一般在500g—1500g；清远驼背粽，大小在500g—1000g左右；这种超大“量”级的粽子，最好是跟家人分享。

一个粽子消化要多久？有“门道”

健康吃粽除了要适量，要想吃得健康，这几点要注意。

粽子的主料是糯米，从消化角度来看，通过酶解实验证明，糯米的支链淀粉含量高，在进入到小肠后，和酶的接触面积更大，相比日常白米饭会更容易被分解（也就是更快被消化吸收）。

但是，由于制作过程中就进行了压实处理，黏黏的糯米让食物能量密度变得比较高。我们的胃需要“拆解”，所以，消化的时间会增长，又因每个人的消化“能力”不一样，大约需要6—8小时。值得注意的是，如果粽子冷掉，那么糯米的支链淀粉在冷却后会回生，抗性淀粉含量增高，黏性和韧性会上升，这时候无论在胃里怎样“揉搓”，都难以变成细碎状态，消化酶无法与它“亲密接触”，就会更难被消化。所以，吃粽子的时间，最好选择在胃肠道消化力比较强的早餐或午餐时食用，晚餐或睡前尽量不吃粽子，并且最好趁热吃。

升糖升脂的粽子，搭配吃更健康

粽子中的糯米，血糖反应是非常高的，实验研究显示，刚出锅的热糯米饭（粽子就是一团糯米饭），超过白糖，更高于普通粳米。体外酶解反应甚至发现，20分钟就达到了分解高峰。再加上粽子通常搭配的五花肉、咸蛋黄、蜜枣等高油脂、高糖馅料，妥妥的“升脂”饭团！

一旦食用过多，可能导致血脂异常，大量低密度脂蛋白胆固醇产生，血液黏稠度增加，易导致血栓形成，堵塞血管，影响血液循环，诱发心绞痛、心梗等。因此，建议将粽子当做主食时，可以搭配一些含膳食纤维较高的蔬菜，如洋葱、西兰花、菜花、胡萝卜、菠菜、白菜、南瓜等，可以确保维生素、矿物质和膳食纤维摄入，均衡营养。

这些人群吃粽子需注意

最后，特殊人群食粽需慎重。如痛风患者，一些粽子内包有鱿鱼、干贝、鲍鱼、香菇等高嘌呤的食材，要尽量避免食用。

此外，老人和小孩、胃肠道及胆囊疾病患者、糖尿病患者、肥胖或心脑血管疾病患者，则要根据自己的身体情况，少吃或不吃粽子。

科学吃粽子

才能吃出营养与健康

你学会了吗？

来源：广州市12320卫生热线、广东科普、中国青年报

编辑：程焕映 温嘉林

责编：陈广泰

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