在孕育生命的旅程中，每一步都充满期待与关怀。然而，关于饮食方面的各项问题和细节也常常让准妈妈摸不着头脑。
怎么吃才比较科学？
怎么吃对宝宝更好？
怎么吃长胎不长肉？
……
今天，小编整理了N+1篇孕妈经验贴+文献书籍，带各位孕妈们仔细梳理怀孕全程该怎么吃，以及有哪些饮食注意事项！
孕1月：不需要特别补充①吃叶酸片
日常饭菜里的叶酸含量不够怀孕所需。叶酸片要从孕前3个月吃，最好持续整个孕期。建议孕妈先进行叶酸检测，然后遵循医嘱个性化增补叶酸。如果检测结果发现自己有叶酸代谢风险的，可优先选择活性叶酸哦！
②不用特别补充
本月所需营养与平时差不多，孕妈自身储备即可满足需要。
③不挑食、不偏食
现在食品种类丰富，只要做到不挑食/不偏食，营养就能满足早期宝宝所需了。
④不要拼命吃
刚怀孕不要立马大补特补，其实宝宝不需要的营养就会全部长到孕妈身上，反而容易造成肥胖。
孕2月：少油少盐，清淡为主①避免油腻
要少油少盐，越清淡越能激发孕妈食欲。
②少食多餐
没食欲的时候不要强迫自己吃，有食欲再吃，可以多吃几顿。
③补充维生素B族
维生素B族可以减轻早孕反应，如孕吐、恶心。
④多吃新鲜蔬果、蔬菜汁
新鲜蔬果富含维生素，可以增强妈妈抵抗力，帮助宝宝生长发育，还能减轻孕吐。
⑤选对食物减轻孕吐
如燕麦面包、麦片、苏打饼干、杂粮粥、酸奶、新鲜水果、蒸蛋羹等。
孕3月：学会长胎不长肉①数量不用多，种类要多
早期要注重食物的多样化，保证营养丰富。
②餐餐不过饱
每顿少吃一点，但可以多吃几顿。
③细嚼慢咽避免吃撑
细嚼慢咽可以减缓食物进到肠胃的速度，让大脑能及时发出吃饱的信号。
④主食中多点粗粮
防止孕期便秘，还能避免体重增长过快。
⑤水果不多吃，当加餐
水果糖分高，应每天吃两种，总量不超过200g，以免进食过多引起肥胖。
⑥根据体重增长控制食量
体重超标就减少碳水化合物摄入，体重不达标就均衡地适当增加摄入。
孕4月：食欲转好，合理补充①适量吃海产品补碘
宝宝甲状腺开始发育了，需要孕妈妈每天摄入230微克碘。如果孕妈妈坚持吃碘盐，每周再吃1~2次海产品就好了。
②多吃含维生素C的食物
多吃含VC高的食物如猕猴桃、鲜枣、橘子等，可以尽量减少4个月之后出现的妊娠纹。
③增加蛋白质摄入
每天吃2份动物蛋白（肉/禽/鱼/蛋/奶）、1份植物蛋白（豆类/坚果/谷类）。
④多吃深色水果
深色水果含更多花青素、番茄红素等，可以减轻妊娠斑，如葡萄、桑葚、草莓、芒果。
孕5月：补充关键营养①控制突然变大的胃口
如果此时不加控制，会使宝宝生长过大，给以后的分娩带来一定困难。
②多吃豆类、坚果
在摄入脂肪时，应以植物性脂肪为主，多吃豆类、坚果等；适当食用动物性脂肪，如瘦肉、动物内脏、奶类等，避免食用肥肉。
③适量增加维生素A
中国营养学会建议正常女性孕早期每天宜摄入700微克，孕中期和孕晚期每天应摄入770微克。
④保持清淡，少油少盐
中国营养学会建议孕妇每天食盐量不宜超过6克。
⑤多吃冬瓜、黄瓜、红豆
轻微水肿是正常现象，可以多吃利尿的食物。
孕6月：少吃甜，不做“糖妈妈”①灵活加餐，注意血糖
加餐时间可选择上午9~10时、下午3~4时和晚上睡前1小时。加餐食物可选择低糖水果/蔬菜。
②少吃甜食
摄入太多甜食会造成血糖不稳定或波动。
③多吃富含膳食纤维的食物
糙米饭或五谷米饭取代白米饭，增加蔬菜的摄取量，多吃新鲜绿叶蔬菜。
④从现在开始补铁
孕中期以后，孕妈妈铁需求量会增加。在孕4~7月平均每天铁的摄入量应为24毫克；孕8~10月，每天增加到29毫克。
⑤日常补铁优先选动物食物
比如牛肉、动物肝脏、动物血等，效果好于红枣。
孕7月：种类要多吃，营养要丰富①每天多吃几个种类食物
确保饮食结构的合理和均衡，如蔬果类、谷薯类、肉蛋奶类、坚果类、豆类、水产类等。
②粗细混搭，每天至少吃4种
面食*1（玉米面、小麦面、荞麦面、燕麦面、豆面等）＋米食*2（小米、黑米、大米、高梁米、糯米等）+豆类*1（红豆、黑豆、青豆、绿豆等）。
③每天吃一掌心坚果
可提高食欲，帮助排便，对孕期食欲不振、便秘都有好处，但不能过量。
④每天来点奶或奶制品
从孕中期开始，每天宜摄入300~500毫升的牛奶。乳糖不受的孕妈也可选择饭后喝或改为酸奶、食用奶酪等奶制品。
孕8月：不要营养过剩①增加蛋白质的摄入
每日蛋白质的摄入量要增加到 85~90克为宜。可通过瘦肉、鱼肉、蛋类、大豆及其制品等补充。
②继续补充钙和铁
奶制品、虾皮、大豆及其制品、芝麻等食物中含有丰富的钙。动物肝脏、动物血、瘦肉、蛋黄、海带、紫菜、木耳等中铁含量也较高。
孕9月：做到“少而精”①吃的量要少但丰富
多吃富含优质蛋白质、矿物质和维生素的食物，但要适当控制进食量。
②吃些富含维生素B1的食物
如未精制的大米、面粉、豌豆、蛋豆、畜肉、动物内脏、蛋类等。
③多吃高锌食物
如猪肾、牛瘦肉、海鱼、紫菜、牡蛎、蛤蜊、核桃、花生、栗子等，有助于分娩。
④多吃高维生素C食物
如猕猴桃、橙子、西蓝花、小白菜等，能一定程度上降低分娩风险。
