最近几个平台的流量又到冰点了，不过这对于我来说也不是坏事，毕竟每天的输出能倒逼我的进步。今天又有朋友来问我食谱，并提出了一个老生常谈的问题：健康营养餐和垃圾食品的区别到底是啥？虽然我不想讲过多减脂的内容，但很多人关心减脂，那就再讲一讲：

很多人认为少吃一定会饿，饿了一定会瘦，这其实是不准确的。我们的饥饿感属于胃排空后的信号，胃排空了就饿，没排空或者晚排空就不饿，这就像往开水里丢蔬菜和肉，蔬菜几秒钟就熟了，肉可能要好几分钟，即便丢1斤蔬菜也就不到一分钟能全熟，而丢2两肉就必须得2分钟。如果以熟了比喻饿了，丢蔬菜就相当于摄入饱腹感不强的食物，吃再多也会饿的快。

而减脂的关键是热量，热量和饱腹感并不是绝对的相关。但不吃肯定没有热量，也肯定会饿，这就是从交集里面找到了一个共同点，但其实还有很多共同点，我们下面一一说明。

我们最为熟知的高热量营养素就是脂肪，这玩意吃多了确实饱，俗称“腻”。但是我们把脂肪加工再加工，放入甜品或烘焙中，饱腹感立马就变低了。现在的零食也大多为此类情况，可以从配料表上计算它的热量，但想吃饱，可能热量得超过平时推荐摄入量的10倍往上。

同样饱腹感高的热量也不一定高，常见的膳食纤维就属于这类食物，还有经常说的燕麦、豆制品等。它们出现在减脂食谱里就是因为这样的性价比，因而同样按照减脂所需的低热量相同来吃，薯片只能吃几片，而且1小时内就饿了，燕麦则可以吃一碗，至少3小时不饿。时间长了吃前者的人就会因为饥饿产生各种影响减脂的行为，不利于减脂。

如果身体的营养素不均衡，身体会有各种预警反应，到时候人就会变得非常奇怪，甚至出现疾病。恰好挨饿不吃或吃高热量食物就会导致营养素不均衡，前者是什么都没有摄入，后者是某一种或几种摄入超量，剩下的营养没有摄入。所以这两种方法都不可取。

当然还有一个有意思的东西就是酒精，它是只有热量没有营养素的。喝酒在营养素补充上完全是负面作用，但很多人会寄托情感，所以《指南》里也只是说每天最好饮酒不超过25g。如果是为了健康或者减脂，就不应该喝酒。

所以减脂就是寻找饱腹感强、热量偏低、营养均衡的食物作为主要食物，一些饱腹感差、热量偏高、营养不均衡的食物偶尔吃一点，慢慢就能成功。健康的秘诀就是不要钻牛角尖，适度就好。我是食品营养学贺苏，最近在考虑做线上饮食指导，如果有兴趣的朋友可以留言或私信，再见！