说起糖尿病，大家可能都不陌生，在我们往常的认知里，与糖尿病最密不可分的就是饮食，饮食吃不对，糖尿病直接找上门。

但近期研究却发现了新的“幕后黑手”——睡觉，并表示要是睡觉睡不对，吃得再健康也抵消不了患糖尿病风险的上涨。究竟是怎么回事呢？一起来看看吧。

2024年3月，《美国医学会杂志·网络公开》上发布的一项研究指出，糖尿病的发生除了与饮食相关外，还与睡眠有直接关系。

研究人员对24万名平均年龄55.9岁的受试者进行了12.5年的随访后发现：

①睡眠时间短与2型糖尿病发生风险增加相关，睡眠时间越短的受试者风险升高越多；

②健康饮食无法抵消睡眠不足增加的2型糖尿病风险。

那什么样的睡眠才能睡出好血糖呢？记住3组数字！

1.夜间睡眠6-9小时为好

睡眠时间<6小时会抑制胰岛素分泌，容易导致空腹血糖上升；睡眠时间>9小时，则容易让胰岛功能下降，导致身体对于血糖的调控能力下降，也会让血糖上升。

2.晚上入睡时间不超23点

夜间11点之前，身体会大量释放可改善睡眠质量的激素褪黑素，这个阶段是进入深度睡眠的关键期。

晚于这个时间睡觉，容易导致身体无法进入深度睡眠，导致身体内环境紊乱，增加血糖上升的几率。

3.午睡时长不超过1小时

午睡时间保持10~30分钟就能起到休息的作用，午睡时间>1小时会扰乱正常的生物钟，导致夜间入睡困难、早醒等问题出现。

从 2011 年到 2021 年的 10 年间，我国糖尿病患者的数量从9000万上升到了1.4亿，同比增加了55.56%，其中约有7283万名患者没有确诊。换言之，约有半数以上的患者不知道自己罹患糖尿病。

糖尿病初期患者身上一般不会有明显的症状，但不易察觉的表现却在暗示血糖悄悄升高。睡眠时一旦出现这4个变化，要高度警惕是糖尿病来袭。

1.夜尿增多

血糖上升会让体内渗透压上升，尤其是夜间情况更为严重，高渗透压会刺激肾脏增加排尿的量，在夜间睡眠时会频繁起夜。

2.口干口渴

体内血糖过高会导致葡萄糖滞留在血液循环内，无法进入到细胞内，在排出糖分的过程中会带走大量的水分，让患者感觉有明显的口干口渴症状。

3.睡眠质量差

血糖持续上升还会影响到神经系统的正常功能，导致正常的睡眠受到干扰，夜间很容易惊醒，睡眠质量会明显下降。

4.皮肤瘙痒

不一定所有的皮肤瘙痒都是血糖上升所致，但血糖上升会导致微循环、局部细胞功能变差，身体的各个器官都会出现损伤，其中也包括皮肤，会出现皮肤汗液减少、过度干燥等症状，以至于出现异常的瘙痒感。

我国居民空腹血糖的正常值范围在3.9~6.1 mmol/L，超过这个数值的话并不一定代表糖尿病！

数据显示，我国约有3~5亿的群众处于糖尿病前期状态，这个阶段是介于健康和糖尿病之间的分水岭，但未达到诊断标准。

一般可分为2种情况，一种为血糖介于6.1~7.0mmol/L之间，另外一种为糖耐量异常，空腹和餐后血糖均有异常上升，介于7.8~11.1mmol/L。

多项研究发现，在糖尿病前期及时发现并进行干预，一半人可绕开罹患糖尿病，即便是患上糖尿病，也可减少30%左右的心血管事件发生。

具体该如何做呢？

1.合理饮食

饮食上要注意保持膳食均衡，可适当增加膳食纤维的摄入，如增加水果蔬菜、全谷物的摄入，减少高糖、高脂肪、高热量的食物摄入。

2.定期锻炼

运动对于控制体重，胰岛素敏感性提高有很重要的作用。注意运动要长期坚持，建议每周至少进行3~5次运动，每次运动的时间不少于30分钟，游泳、跑步、骑自行车等均是不错的选择。

3.控制体重

肥胖与糖尿病的发生有直接关系，肥胖/超重的人群建议将BMI值保持在24左右，或是让体重下降7%，维持在健康水平下。注意控制体重要管住嘴、迈开腿，不要用减肥药、节食等极端方式。

糖尿病是个无法治愈的慢性疾病，但我们并非束手无策。日常可通过改变上述的这些生活细节，来让糖尿病远离自己！

参考资料：

[1]《有些糖尿病是“睡”出来的？这样睡觉的人会增加患糖尿病风险》.健康时报 2024-03-29

[2]《超一半人不知道自己得了糖尿病！出现这些症状要警惕→》.科普中国 2023-12-28

[3]《一到8月，血糖值就开始上升！至少3亿国人的血糖“越界”了》.生命时报 2021-08-02

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