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大概10几年前，国内网络健身知识还非常匮乏的时候。很流行这样的观点：多关节增肌，单关节塑形。而今天，这个说法也并不少见。

这种说法的问题在于：对多关节动作和单关节动作的功能描述不够准确，有非黑即白的感觉，容易造成误解。

首先是基本常识：多关节动作符合人体自然功能，是增肌不可或缺的部分；而单关节动作较不符合自然功能，单纯练它几乎没效果。

1.如果你只做单关节，不做多关节。你的基础肌量发展不起来，谈何塑形？现实中，有一些训练体系，囊括了大量单关节动作，而将多关节动作放在次要位置/没有渐进负荷/甚至直接不练。美其名曰“肌肉不要太大，有型就够”。但其结果往往是即没肌肉也没型。

2.对于你的强势部位，它一辈子不练单关节动作，也会有型有分离度！比如股四头肌先天强势的人，仅练杠铃深蹲股四头肌就可以即大又分离，几乎不需要再补充孤立动作。

那怎么发现自己强势部位？你需要在打基础阶段专注多关节动作并保持渐进负荷——多肌群同时被刺激，才能发掘出你那些”即使没有特殊对待也很容易增大“的强势部位。

每个人身上或多或少都有强势和弱势部位。如果你以”练出均衡形体“为目标，强势部位将是你整个运动生涯中不需要花费过多精力的，多余的精力去留给弱势部位才对。

3.以及，出形态的另一个关键在于减掉脂肪。胖子肌肉形态再好，减脂之前都难以看出来。难道胖子要多练“单关节动作”来减脂出形态吗？这显然不正确。

产生误解的根源在于，人们错误地假设多关节练的肌肉多，所以练到的肌肉都会“等大”，无法突出局部。他们也误以为单关节“单独”练一块肌肉就能直接突出局部。

所以如果要纠正一下这句话，得这么说：

---强势部位只要通过多关节动作，就既能增肌又能塑形了；

---而弱势部位要先通过多关节动作打好肌肉量基础，再补充单关节动作才有可能让它更突出(塑形)。

回归基础动作和计划，清除混乱健身观念