纯正肌肉神练法:懂的人暗自窃喜,不懂的只有嫌弃

FitEmpire健身领域 2024-06-17 17:38:11

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关于力量训练计划,正确的选择其实很有限,并不复杂。在这个领域有显著正确和显著错误的方式,并不总是“视情况而定”或“因人而异”、也并不总需要参考最新的科学理论。

3组x5次,是最简单实用的增肌增力训练法。也是人类史上第一个卧推500磅的健美运动员"雷格帕克"成神的方法。其特点是快速发展基础力量和快肌纤维,疲劳管理容易,进步标准直观。一旦操作正确,可使新手3个月增肌近10KG;老手首次使用增肌2-3KG也并不罕见。那么,为何这种方法在当今不受待见?

具体操作:

●用你极限重量的75%左右作为计划的起步,做3组x5次(差不多是你做8次至力竭的重量)接着每次训练微量加重,但组次保持长期不变——组次变化越不规律、进步标准越乱、计划越烂。

●每个肌群仅选一个最重要的动作3组x5次,通常都是杠铃复合动作或自重负重动作(如负重引体)。而其它少量次要动作则每组8-12次。

●你至少要先做2组重量递增的“过渡组”,然后再进行3组x5次的正式组,三组正式组重量完全相同,不能随意递增或递减。

●每次训练至少涉及2个大肌群,激烈训练时间控制在1小时内完成。每周3-4练。

根据现代力量训练普遍研究结论来看,3组x5次有诸多特点匹配自然健身人群——坚持基本动作,重量够大,训练量温和,肌肉破坏适当,神经疲劳可控,渐进负荷标准清晰...

如今人们不待见3组x5次的最普遍原因是“它看起来像增力而非增肌训练”:毕竟在我们所见,顶尖健美选手普遍喜欢可怕的高次数+多动作组合,从来不带3x5这么简单干脆的。然而,在你打基础阶段还没有力量的时候,将增力/增肌划分清晰界限的想法本身就是有误的,增力和增肌是同步发展。健美再怎么千变万化,它终归是力量训练的一个分支,不可能排除基础力量。

人性中的自命不凡,喜欢从一堆复杂信息中进一步加工,搞出一些更复杂的,看起来独一无二只适合自己的方法,然后深陷其中却长期没有进步——假如这就是你当前的困境,强烈建议你摒弃杂乱无章的计划结构,用简单的3组x5次重新修正秩序,练习2-3个月应该会获得意外突破。

如果你对于训练方法一知半解,不如来看看索队的

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