卧推100KG,是个男人都能做到(问题在于你想不想

FitEmpire健身领域 2024-06-15 17:10:44

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多少人能卧推100KG?

卧推100KG或“杠铃每边2大片”对于健身运动员和爱好者来说是个重要的里程碑。

那么,有多少人能卧推100KG?大约有130万美国人可以,占总人口的0.4%。要能够卧推100KG,你应该是个男性中级训练者;至于女性,只有最顶级的运动员才能做到。

以下是官方数据。过去70年,年龄在18-39岁之间的举铁训练者的大致记录:

-未经训练和男性初学者无论体重多大,卧推100KG的概率几乎为0。

-体重超过100KG男性中级训练者较易卧推100KG。

-体重超过67KG的成熟男性训练者可以卧推100KG。

-体重超过51KG的顶级男性训练者能够卧推100KG。

-只有体重超过89KG的顶级女性运动员能够卧推100KG。

这些数据可帮助我们了解卧推100KG的人群类型,但还有更多需要了解的事情:

为什么100KG卧推很重要?

回忆一下你在健身房时,见过多少人卧推“每边2大片”?比较罕见,但这对于男性来说通常都可以达到。

与一位资深教练员合作是达到100KG的最有益手段。他会评估你的身体条件、制定训练计划、指导实操技巧。我告诉我的男性客户:只要按计划走,100KG卧推就是早晚的事。

100KG卧推显示出一名训练者具有不寻常的力量。100KG杠铃的外观也很有标志性:每边两个20KG大片,再加上20KG的杠铃,总共100KG。

这个成就对于力量举选手、健美选手和其它涉及力量的运动员来说,表明他们拥有一定水平的力量和专注度,与新手区分开。

NFL(美国国家橄榄球联盟)也使用100KG卧推作为门槛,衡量运动员的上肢力量和耐力。测试中运动员必须尽可能多地举起这个重量,重复次数越多,表示力量和耐力越强。

肌肉发展:100KG卧推需要一个坚实的肌肉发展基础。实现这一里程碑通常伴随着肌肉围度和轮廓的显著变化,尤其是胸部、肩膀和三头肌。

健康益处:努力达到100KG卧推可以提高骨密度、增强新陈代谢率和降低慢性疾病风险。

如何实现100KG卧推?

我很幸运能够成为“2大片俱乐部”的一员。以下是我关于达到100KG卧推的最佳建议。

渐进负荷:你需要逐渐增加做组重量或次数。美国运动医学学会(NASM)建议每周增加的负重不超过10%,以便逐渐适应和调整。

对于未经训练的人,在实操动作还未完善的情况下,先基于感受来渐进负荷会更好——感觉动作轻松就加重,感觉动作不畅就先不加。新人通常要先有半个月的动作形式巩固和凭感觉渐进,然后才能开始规律地按计划添加负重。

练习正确姿势:保持核心肌群稳定,下降杠铃时吸气,底部憋气,推起后吐气,将两个肩胛骨挤压到凳子上,杠铃要达到完整的下降深度(距触胸5厘米左右)。确保从热身组开始就要以正确的姿势进行。

关注瘦体重增长:如果你热量摄入不足,就难以增长力量。饮食还是要干净些,虽然胖体重对力量会有加成,但远不如瘦体重来得高效。为了卧推100KG变成胖子也并不划算。

安排主项和辅助动作:

平板杠铃卧推 – 4组×5次坐姿哑铃肩推– 3组×8次窄距俯卧撑– 3组x标准动作下达到力竭绳索面拉 – 3组×10-15次

达到100KG卧推需要多长时间?

取决于个人天赋,无训练经验者可能需要3-24个月不等。年龄、身体素质、初始力量和计划有效性等因素都会影响达到100KG所需的时间。但正常男性保持耐心,早晚都会达到,不要灰心。

卧推100KG重复多少次是好的?

卧推100KG一次本身就是个成就。而卧推100KG做组5-8次则说明你达到了下一个层级。

一般女性何时能卧推100KG?

这会特别困难,也很少有女性渴望这种目标。能够卧推100KG的女性通常是力量举运动员。当前女性卧推世界纪录是272KG,这说明天赋较好的女性超过100KG还是有戏的。

总之,卧推100KG更像是个纯男性话题。以一般男性天赋水平,持续把事情做对就能达到——所以,你会加入"2大片"俱乐部吗?

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