硬拉新手靠腰,老手靠腿,王者靠细节

FitEmpire健身领域 2024-07-02 17:19:20

本文适合进阶健身爱好者

内容标签:硬拉锁定 极限偏差 强力补救

原著:Bret Contreras

编译:索索队长

我常年与一群真正强大的硬拉选手一起训练。其中两位硬拉800磅以上,另两位700磅,以及几个体重200磅以下硬拉600磅。我认为,健身科普作者与真正强大的力量举运动员一起工作是非常重要的。

关于硬拉的“启动阶段”经常被讨论,因为低水平训练者容易在启动时出错。但关于即将站直的"锁定阶段"则很少讨论,这属于成熟训练者容易头疼的阶段。今天就来讨论一下锁定阶段:

握力

许多举重运动员因为握力不足而无法完成硬拉锁定。对于硬拉速度较快的运动员,硬拉全程不到2秒,而对于速度较慢的运动员,全程可能长达10秒以上。而大部分人则介于这两者之间。因此,运动员必须能够在足够的时间内牢牢抓住负重,以完成动作。

握力越强,硬拉过程中身体各肌肉的激活程度就越高(反过来说,握力不足会导致硬拉过程中各肌肉激活被抑制,产生自我保护)。试着在没有粉末或无滚花杠铃时硬拉你接近1RM的重量,你就会明白我的意思了——你的髋关节和膝关节伸肌难以有力地收缩,大脑会因握力不足而10倍放大双手的虚弱感,让你感到其它肌肉再怎么使劲也无济于事。.

2. 龟背硬拉一些运动员因为胸椎过度屈曲(俗称龟背硬拉)而无法完成锁定。龟背硬拉是高级选手在挑战极限重量时特有的技术:从一开始脊柱就弓了,而拉起以后再弓一些,锁定硬拉就会更加困难。你会看到他们在接近锁定时颤抖不已,且往往因为缺乏臀部力量将髋部向前推而无法完成锁定。

这类情况仅发生于他们的极限重量挑战中。他们的日常训练依然是严格的脊柱中立,并且采用次极限重量。

不自然的杠铃路径

如果训练者让杠铃远离身体,很容易导致硬拉失败。杠铃离身体越近,下背部压力越小。当杠铃向前飘时,训练者必须将其拉回来,否则就会干扰完成锁定。

"杠铃飘出"通常发生于训练者启动前将杠铃与胫骨过于靠近的情况下。其实杠铃与胫骨之间需要刻意保持一个最佳距离(通常是你未俯身之前留出1-2厘米),可以实现最佳力学,并避免杠铃离地时前飘。

4. 缺乏同步性和协调性

有时候杠铃路径是正确的,但训练者的运动学不协调。通常你身体需要先向上再向后移动(杠铃上移到膝盖之前,躯干角度保持相对稳定,然后从膝盖拉到锁定时躯干变直)。

你还需尽量确保每次重复动作的一致性。通过练习,训练者会在做组时变得越来越一致,而初学者的变异性很大。有时候在铃通过膝盖之后,训练者会胫骨前突,上身直立的同时仍未完成伸膝。这算是一种举重姿势(大腿中部拉mid-thigh pull),不属于标准硬拉流程范围,比赛中是犯规。通过训练,这种情况是可以改变的。

5. 疲劳

很多人忽视了疲劳的作用。硬拉极限挑战时,一些举重者在神经效率方面非常高,可以同时向全身肌肉发出强烈的神经驱动力。在挑战极限成功后一段时间,身体会感到疲惫,难以再度最大收缩。一些举重者需要长达6周的时间才能从硬拉极限挑战中完全恢复,并再次展示他们的力量。如果这期间勉强再次冲击,动作就容易失控。

6. 锁定阶段伸髋力量不足

对于那些试图用"大腿中部拉"姿态来锁定的人,或者在锁定时发现自己卡在上身前倾状态、髋部先于脊柱锁定的人,问题通常是锁定阶段的伸髋力量不足。

Konstantin极限硬拉为什么Konstantin能够在身体前倾的情况下锁定他的硬拉?因为他的末段伸髋力量非常出色,可以轻松推动髋部向前。男性刻意训练杠铃臀推和弹力带臀推,可以慢慢获得这个能力。臀推并不是女性专属。

7. 不同训练者的辅助动作

辅助动作应该根据个人情况调整。一般训练者为了提高硬拉力量,需要继续进行深蹲、前蹲、和严格形式的架上硬拉。腿举及重型壶铃摇摆也可以起到一定帮助。

美式硬拉

但对于那些锁定困难户,首先,努力增强整体力量。其次,大量进行美式硬拉、臀推和上半身前倾时的伸髋训练。这些将直接帮助提高锁定阶段的力量。

有时候,交替采不同方法是很好的规划:花一个月时间来增强整体力量,然后再花一个月的时间来弥补不足之处。训练者可能需要花上整整一年时间来提升自己的不足之处。

所以,硬拉新手靠腰,老手靠腿,王者靠“微小细节”。

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