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为了铸成全方位饱满的下肢，需要你具备充足的髋部灵活度。如果髋部很僵，即便动作外形貌似达标，实则有些肌纤维并未发生足够收缩。

某些人在接触健身训练之前就已经有良好的灵活性底子了，但大多数人或多或少都要做些额外的灵活性练习。

训练前的髋部工作，你不能将其理解为“仅拉伸臀大肌”，因为髋部还涉及到的还有大腿侧面臀中小肌髂胫束，内侧内收肌群，前侧髂腰肌股直肌——所有这些肌肉相对灵活，你才能在下肢训练中彻底收缩自如。

髂腰肌拉伸：将单只脚架在高位下拉器的滚轴上，挺起你的整个前侧链，上半身重心向后，目视天花板；下半身重心向斜前方，拉弓式地向前顶。

臀大肌拉伸：将单腿侧放在凳子上，膝盖向外腾出，伴随重心外移一点点。你的体重自然下压，拉伸单侧臀大肌和髂胫束。

臀中小肌拉伸：在上一个动作的基础上，稍微立起你的大腿股骨，拉伸重点由臀大肌转移到臀中小肌。

内收肌群拉伸：坐在凳子边缘，小腿垂直地面，肘部抵住膝盖内侧向外顶，撅屁股不圆背。感受内收肌群的拉扯力向大腿根部钻进去。

腘绳肌拉伸：在上一个动作的基础上，起立，屁股离开凳子，腿伸直一些。用双手去触碰脚趾，即可变成腘绳肌拉伸。一开始你用手指接触脚趾，熟练后演化成用掌根接触、用肘触地。

最后：训练前拉伸，每个身体部位做2组，每组持续20秒以内即可。这样不会造成力量下降的风险。