糖友们对于主食的态度几乎一致，就是爱恨交加。不吃吧，肚子饿得难受，吃吧又怕血糖升高，不好控制。

其实糖尿病人要转变观念了，不用怕吃主食，只要掌握好这几个方法，完全可以放心吃，血糖还不会升高。

1、做主食时加入杂粮豆类

杂粮豆类能够降低主食升糖速度。将它们加入到日常的米饭或馒头中，不仅能增加膳食纤维，还能有效降低GI值，让血糖上升得更加平稳。建议加上2种以上的粗杂粮，会比单一粗杂粮让血糖变得更加平稳。

记住，每次加入1/3到1/2的粗杂粮，煮粥时不妨加入一些杂豆，像花豆、鹰嘴豆、豌豆、红豆、绿豆等都不错。

粗杂粮则推荐玉米面、荞麦、糙米、黑米、燕麦、藜麦等，这样不仅能增加营养，还能让你的餐后血糖更加稳定。

特别是燕麦麸皮这种食物，其含有的膳食纤维丰富，可以帮助我们有效延缓餐后血糖的上升速度。而且，燕麦麸皮中的β-葡聚糖有利于控制血糖、血脂都，对于糖尿病患者来说，是一种非常理想的食物选择。

不过需要注意的是粗杂粮不好消化，吃多了还会导致胀气，所以胃肠功能弱的人不要吃多了。

2、搭配蛋白质食物

在主食中加入蛋白质食物，不仅能提供必要的营养，还能帮助我们控制血糖。鸡蛋、鱼肉、瘦肉、虾、豆腐等富含蛋白质的食物，与主食搭配食用，可以延缓血糖的上升速度。此外，蛋白质的饱腹感也更强，还有助于减少主食的摄入量。

比如下方这种酱牛肉，就非常适合糖友们搭配主食食用。低脂，高蛋白，美味又可口，是糖尿病人理想的辅食之选。

3、搭配100克以上的蔬菜

蔬菜中的膳食纤维，是降低餐后血糖的另一个秘密武器。与主食搭配食用，不仅能降低整体的餐后血糖，还能增加饱腹感，减少主食的食用量。建议每餐蔬菜与米面主食的量至少达到1:1，建议选择芹菜、竹笋、莴笋等富含膳食纤维的蔬菜。

4、吃饭时加30毫升醋

在米饭中加入一些醋，不仅能降低GI值，还有助于提高胰岛素敏感性。不过，只有一次性加大约30毫升左右的醋，也就是二到三茶匙，才能发挥作用。

而且吃醋宜长期少量，每天2~3茶匙即可。因为醋具有一定的腐蚀性，一是不宜空腹吃，二是有消化性溃疡的糖友不能吃。

5、将主食放凉后再吃

将米饭或馒头蒸熟后放凉，能增加抗性淀粉的含量，减慢消化速度，降低升糖速度。即使再加热，对抗性淀粉的影响也不大。

6、煮的时间短一些

煮的时间越久，食物就越软烂，升糖速度就越快。缩短蒸煮的时间，可以增加食物硬度，可以降低升糖速度。像意大利面、乌冬面等口感较硬的面条，升糖能力就相对较慢。

7、主食放在最后吃

吃饭时不妨改变进食顺序，先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，这样有助于减慢吸收，延缓餐后血糖升高的速度。

8、小口吃，多嚼一会

延长咀嚼时间，不仅能减少进食量，增加饱腹感，还能减缓血糖升高的速度。细嚼慢咽，每口饭菜咀嚼25~30次，有助于大脑及时接收饱腹信号。

总而言之，糖尿病人不必对主食望而却步。通过上述的方法，我们完全可以在享受美食的同时，保持血糖的稳定。