“升糖大户”被揪出,提醒:想要血糖正常,尽量少吃这3种食物

君毅说健康 2024-05-14 01:54:15

在临床中,血糖指标出现升高,最先就要进行饮食管理。可以说,饮食管理是糖尿病防治的基石。不过或许有不少人遇到这样的问题,明明吃得都很健康,怎么这指标就下不去呢?其实生活中有不少食物看似平淡,实则“甜分超标”,一定要少吃!

48岁的方先生在三个月前确诊了糖尿病,由于情况不算严重,医生建议他前六个月先进行生活方式干预,并且自行在家监测血糖,定期复查,如果出现控制不佳的情况,再加以药物治疗。

转眼到了要复查的日子,抽血化验结果显示,糖化血红蛋白8%,这表明患者近3个月的血糖控制得不好。方先生一听傻眼了,自己明明这几个月隔三差五就去运动,吃得也很清淡啊,还特地吃粗粮,怎么这糖就是降不下去呢?

详细了解情况后发现,这问题就出现在“粗粮”上了!患者平时喜欢吃口感黏软的食物,刚开始的确认认真真把粗粮煮饭吃,但口感体验的确不佳。自己就把口感不佳的粗粮打成粉,加水拌糊吃;像小黄米这类口感较糯的粗粮就煮粥吃。

在食物里面,淀粉之中的含糖量是比较高的,所以主食通常是人体糖分的主要来源。粗粮相较于米饭来说,直链淀粉含量较多,这类淀粉分子排列很紧密,不容易消化;且这类全谷物中β-葡聚糖含量较高,能够有效帮助控糖,但并不是所有粗粮都是适合该疾病患者食用的,有一些真是“升糖大户”!

一、医生提醒:这三种“升糖大户”要少碰!

第一种:黄米饭,升糖指数109.7

其黏糯香甜的口感深受一些老人喜爱,要是早晚再来上一碗软糯的小米粥可真是暖胃又暖心。但像这种口感黏软的食物,例如糯玉米、糯米等,其支链淀粉含量丰富,并不适合血糖超标人群食用。

支链淀粉不同于直链,其排列非常松散,加热后更加容易吸水膨胀以及糊化,这既是这类食物口感软糯的来源,也是其使人体“糖份”超标的原因。

并且,食物的烹饪方式也会对升糖的快慢造成影响。不少人喜欢吃小米粥,但支链淀粉碰上大量的水,只会让其更加容易膨胀以及糊化,也会更容易消化。

第二种:全麦制品

大家对形体的保持以及饮食的控制越来越重视,市面上也涌现了不少全麦制品,对消费者来说方便又控糖,但事实并非如此。说是由全麦制成馒头,其升糖指数高达82,面包则有75。

并不是所有的“谷物”都可以被称之为粗粮。在我国居民膳食指南中明确指出,全谷物才是粗粮。这个“全”其实就是指没有经过精细化加工,或者加工后仍然保留谷物的完整结构。

目前国内对与这类食品监管不够全面。有些全麦制品尽管有用全麦粉,但为保证口感,在加工过程中可能会去除一些种皮,其中膳食纤维的含量较低,甚至可能只有3.5g/100g,只比白面粉高了一点。

并且,同样是为了保证口感,有些商家会选择在添加少量全麦粉的基础上,加入加工更加精细的小麦粉。同时,将全麦粉加工成馒头、面包等口感松软香甜的食物,制作过程中要加水和糖,又经过加热,其中的淀粉也更加容易消化。

不只是有全麦粉制作的食品,商场里卖的即时燕麦片也很会“升糖”,其指数为79。像燕麦这类杂粮类食物由于直链淀粉含量高,要保证其口感通常要蒸煮较长时间。商家为了达到缩短烹饪时间的目的,就要对其进行切粒、压片等精加工来破坏去原有结构,使淀粉暴露于外,更容易吸水膨胀,再加之煮、烘干等加热工序,淀粉糊化更为彻底。

其实全麦制品并不是不能吃,而是要注意方式方法。市面上没有明确标注全麦含量的商品,或者入口比较松软的制品,要少吃;最好自己购买膳食纤维含量高的全麦粉自己在家制作。麦片则最好选择未经加工或加工较少的生燕麦片自己煮着吃。

第三种:糙米饭

也就是我们常说的粳米和籼米,前者指数为78,后者为71。

这虽然是全谷物,但由于梗米口感差,不易煮熟,通常会选择将粳米泡更长的时间或者用高压锅焖煮,这样的烹饪方式会使得糙米口感更佳,也更容易被消化。

想要降糖,可以选择吃发芽糙米。研究表明,糙米在发芽过程中,其内化合物含量也会发生相应改变,如酚类物质、γー氨基丁酸(GABA)、膳食纤维等。例如taneerat等人发现gaba能够通过增加胰岛素释放量使血糖降低。并且,该物质该可以通过调节肝脏细胞内脂代谢相关蛋白的表达,以帮助控制血脂。

二、糖友,如何正确吃粗粮?

许多粗粮口感不佳,为了健康又不得不吃,有些人就会选择打粉冲糊或者采用煮粥等方式来改善口感。但其实这样的行为在无形之中会增加食物的升糖指数。

像红豆、燕麦等食物在更换烹饪方式后,都变成了高升糖食物。比如说红豆在正常蒸煮下,指数只有23,但在冲糊后指数翻了三倍多,为72。小米在煮饭后,其升糖指数为109.7。

所以,这类食物最好不打粉冲糊;如果这样吃则选择绿豆、扁豆等加工后升糖仍较低的食物。并且,如果选择冲糊,可以把水换成牛奶或者豆浆。这两种食物中含有丰富的蛋白质以及脂肪等营养物质,可以帮助延缓葡萄糖的消化以及转换,并且营养更均衡。

粗粮虽好,但也不宜多吃。这些食物中含有丰富的膳食纤维,比较难消化,如果吃的太多会给胃肠带来负担,晚上甚至会出现反酸的症状。而且粗粮口感不太好,对于有些人来说难以下咽,影响食欲。

对于刚开始吃粗粮的患者,最好不要立即将主食换成粗粮,应该循序渐进,给身体一个适应的时间。并且可以将三餐均匀分配一些粗粮,与细粮搭配着一起吃。

有细粮的综合,可以改善其口感,还可以帮助消除单独吃粗粮带来的不良反应。从控糖的角度来讲,粗细搭配的最好比例是1:1或者2:1;对于胃肠功能较差的人来说可以选择3:7。

并且,粗粮的摄入也不宜单一,除了全谷物,杂豆类以及薯类均属于杂粮。

日常摄入可以多样化,几种杂粮搭配着吃、换着吃。除了主食,患者还需要注意蔬菜、肉类的摄入。前者含有丰富的膳食纤维以及微量元素,后者则有优质蛋白;三者搭配均衡,对于控糖来说事半功倍。这三者比例的摄入最好控制在1:1:1或者1:2:2。

糖尿病患者的三餐需要严格控制,有些零食也不能乱吃。除了大家所熟知富含饱和脂肪酸的肥肉、奶油制品不能吃以外,水果也要注意摄入方式。

三、糖尿病患者要怎么吃水果?

水果清甜多汁,被不少人作为餐后甜品。不过有些水果,其糖含量丰富,一不小心就容易“甜度超标”,例如菠萝蜜、龙眼、西瓜等。这些水果对于患者来说是一定要尽量避免的。

但一些升糖指数较低的水果,对患者是很有好的;并且其中富含膳食纤维,可以抵消一部分糖的摄入,例如橘子、番茄、椰子等。不过,这些水果可不能随便吃。

有些人喜欢将水果榨汁,这样既方便又好吃,但对于患者来说并不建议这样做。当其变成果汁后,原来的糖就变成了游离糖。这种糖不同于未加工水果的果糖,它更容易被人体所吸收,不仅会使血液内糖分超标,还容易引发心血管疾病。

一杯果汁通常由多个水果加工而成,其所有糖分被浓缩在一个小小的杯子中。检测表明,一个橘子的gi指数只有43,但如果榨成汁,则有57。并且,果汁不仅含糖量高,而且不饱腹,无形之中增加了患者每日的糖分摄入。患者要减少对果汁的摄入。如果要喝,则尽量选择升糖量低的水果榨汁,并保留果渣。

想要控糖,饮食也十分关键。文中的方先生是一名糖尿病患者,虽然明白饮食管理的重要性,却不知道该如何正确地吃,导致血糖控制不佳。

其实生活中很多患者也像方先生一样,只知道要控糖,但不知道如何控糖。在进行新的饮食管理前,最好先向医生、营养师等专业人士,以免出现失误。

参考文献:

[1]周慧颖,贺晓鹏,彭小松,欧阳林娟,朱昌兰,陈小荣,支链淀粉结构对稻米淀粉糊化特性的影响[.中国粮油学报,2018(8):25-30.

[2]谢有发.加工精度对轻碾营养米的营养成分变化及质构特性的影响[D].南昌大学,2012

[3]MCRAE M P. Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses[J]. Journal of Chiropractic Medicine, 2017, 16(1): 10-18.

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