皮质醇激素是压力激素，虽然这并不是坏激素。但经常因为生活、工作造成皮质醇不恰当升高，从而引起肥胖、睡眠等问题。

索队今天介绍5种低成本的方法，有助于调节皮质醇。

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一、定期打扫房间

1、干净整洁的房间可以控制情绪。

研究发现，生活环境的整洁度与个体的应激水平存在显著相关。整洁有序的环境能有效减轻个体的应激反应，这很可能通过降低皮质醇水平实现。

2、发表在《环境与行为》的研究发现，房间的整洁还会影响食欲。

在实验中，100名参与者分别被带到干净的厨房和杂乱的厨房。结果表明，厨房干净组摄入更少，而在杂乱厨房的参与者摄入是另一组的2倍多！

其实索队很早就和大家提到过“压力肥”的概念，解决肥胖并不只是单纯的饮食和运动，生活中无形的压力也是重要成因！

二、改善肠道菌群

1、肠道菌群的问题会直接升高皮质醇激素。

研究表明：肠道菌群失调可以通过HPA轴增加应激激素（如皮质醇）的分泌。因此，存在肠道问题的人，皮质醇过量的几率会高很多倍。

2、肠道菌群还是影响体脂率的“幕后黑手”之一。

2017年的研究发现：肠道微生物群改变、循环氨基酸和肥胖之间存在的关系，肠道菌群会左右你的饥饿感，影响你的新陈代谢。

学会养护肠道菌，是改善压力、降低皮质醇的不二法门，这也是索队在任何情况下，都提示大家要做的。

（1）多吃发酵食物，酸奶、泡菜等都很不错。甚至是康普茶（发酵茶）、发酵豆腐也是很好的来源。

（2）补充益生菌、益生元，可以通过保健品、全谷物、洋葱、芦笋等。（3）改变熬夜等伤害益生菌的坏习惯。

三、多和对象腻歪

研究发现，和对象亲亲抱抱举高高，这类浪漫的行为会促进催产素！

催产素能够直接作用于下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，抑制促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）的分泌，进而降低皮质醇的水平。并且，催产素还能抑制食欲，降低压力情绪。

（1）进行“优质”社交具体行为：集体活动、家庭聚会、与亲密伴侣拥抱、接吻或牵手。类似的社交行为，都可以帮助催产素分泌。

（2）按摩与触摸按摩也可以显著提高催产素水平。简单的身体接触，如握手、拍背等，也可以增加催产素的分泌。

（3）情侣亲密行为具体行为：略。

四、养一只小狗

如果你没有对象，还有一个办法：养狗！

养狗不仅能改善心血管疾病，而且小狗作为宠物中精力旺盛的一种，可以帮助你的身体分泌更多的催产素；

它们普遍有活泼好动的天性，30~60分钟的遛狗也是一种非常不错的运动模式，小狗和主人间亲密的感情纽带，甚至可以减轻生活压力，调控饮食欲望。

索队建议：舔狗、单身狗、懒狗，不在此列。

五、改善胰岛素敏感性

索队解释过：肥胖是“大号炎症”。而一般伴随肥胖过程，就有胰岛素敏感性下降甚至胰岛素抵抗。

但是研究也发现，高皮质醇水平与胰岛素敏感性降低，是有关联的。

换句话说，这是个恶性循环：胰岛素管理不恰当——你的皮质醇更容易高——你的胰岛素管理更不恰当——皮质醇更更容易升高——如此循环。

索队建议：（1）少吃高糖的食物，减少果糖和游离糖的摄入。（2）加入高强度间歇运动来提升胰岛素敏感性，提高新陈代谢。（3）使用有助于胰岛素敏感性的补充，比如肉桂、小檗碱等。

索队希望，带领100万中国人学会平衡生活！