现在，有不少年轻人日常以面包作为早餐甚至主食。那么，长期吃面包和长期吃馒头，到底哪个更好呢？

面包VS馒头

要分胜负，先搞清差异

面包和馒头都是主食主要的作用是提供碳水化合物作为身体的供能来源。差异主要在于：

第一，面包是烤出来的，馒头是蒸出来的。

第二，面包制作过程中，除了和馒头一样要用到面粉（通常是高筋粉）、酵母、少量盐之外，通常还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、较多的糖等。

做法和基础原料的不同，决定了二者的风味不同。

首先，烤面包的过程会发生明显的美拉德反应。这种反应是指，在糖和蛋白质同时存在的情况下，经高温加工会使食物具有香味并发生棕褐色的颜色改变，能很好地提升食物的色香味。

馒头在酵母的作用下不断发酵变大、内部组织变得蓬松。虽然制作过程没有额外加糖，但细细咀嚼后，在唾液淀粉酶的作用下，就能尝到丝丝甜味。

另外，添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等，使得面包的热量通常要高于馒头。

因此，从基本的营养功能上看，这一局应该算馒头胜出。毕竟，能提供同等量碳水化合物的情况下，少摄入点能量是更明智的选择。

面包比馒头

更美味、馅料更丰富？

如今市面上，不仅各种带馅料的面包层出不穷，就连不带馅料的吐司都玩出了新花样。 但在人人向往健康饮食的当下，馒头也在不断进化。 一方面，超市里绿豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各种杂粮馒头物美价廉，不仅方便，还能补充白面馒头所缺失的膳食纤维、矿物质和 B 族维生素。另外，要说加馅料，馒头也完全可以。 再不然，菜窝窝头、各种馅料的包子，不就是馒头+馅料的表现形式吗？ 看来，食材多样性方面的比较，面包和馒头完全可以打个平手。 那么，在所用食材差不多的情况下，花样面包和花式馒头，哪个在营养方面更胜一筹呢？ 左：馒头，右：面包。 上图可以看出，南瓜面包的热量比南瓜馒头高 30% 、脂肪含量是南瓜馒头的两倍多、钠含量都比南瓜馒头要高 35% 。但南瓜面包的蛋白质比南瓜馒头高近一倍，这和南瓜面包用到了人造奶油、鸡蛋、乳粉等原料有关。 追求低热量、低脂肪、低钠食物的朋友，建议可以选择南瓜馒头。

升血糖

馒头和面包谁更快？

一些血糖偏高的朋友可能会在意面包和馒头对血糖的具体影响，这一点我们可以通过面包和馒头的血糖生成指数来衡量。考虑到血糖生成指数受到食物成分、软硬度、温度等方面因素的影响，我们尽量选取上述因素相近的面包和馒头进行比较。 比如，松软的白面包和白馒头无论成分还是软硬度都差不多，因此血糖生成指数也都比较高，前者血糖生成指数为 88 ，后者为 88.1 ，几乎没有差异。 而口感坚硬、耐咀嚼的贝果和法棍，血糖生成指数分别为 70 、 57～72 左右。馒头中类似口感的可能要数杂粮馒头、荞麦面馒头等，二者的血糖生成指数分别为46、67。 看起来整体情况是，普通馒头的血糖生成指数和普通面包类似，部分馒头的血糖生成指数比类似口感的面包稍低。 无论是面包还是馒头，影响血糖生成指数的关键并不在于名字叫什么，而更在于食材成分、耐咀嚼度等。如果食材中有粗杂粮，或者口感较硬、耐咀嚼，则血糖生成指数较低，反之则较高。

想控糖

可以这样选

1

选硬一点

无论是面包还是馒头，口感质地硬一点的，总归比口感软糯、入口即化的更不容易消化，血糖生成指数也就不那么容易升高。

比如法棍、贝果、恰巴塔、碱水面包，都是硬质面包。

再比如馒头中的各种杂粮馒头，或者没发酵充分的死面馒头。

2

选“杂”一点

选择以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头，不仅营养更丰富，而且由于粗杂粮中富含膳食纤维，也能降低餐后血糖的波动，对控制血糖水平有帮助。

3

选“短”一点

挑选时注意看配料表和营养成分表，尽量选择没有夹心，原料简单、配料表较短的面包或馒头，以免摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。

在这一点上，馒头反而具有天然优势——通常很少为了改善口感而用到大量糖分、食品添加剂、脂肪等。

2024年

《中国妇女报》《中国妇运》

来源/科普中国 图片/摄图网 责编/田园黄蝶、陈晓冰 审签/一帆 监制/志飞