面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，许多人都响应国家号召，减少出门，减少传染的机会，选择宅在家里。作为重大社会应急事件，不仅对人们的身体健康造成了威胁，也会给心理健康带来各种冲击。对于已经习惯忙碌的人们来说，一下整天宅家，接受海量信息时间长了，会带来情绪和行为上的变化。我们该怎样调整自己和家人的情绪呢？今天作者采访到重庆明亮心理咨询所所长、心理咨询师邱驷老师，为大家支招“技术宅”攻略！

减少信息摄入，“时时关心”变“有数关心”

面对海量信息，人都有负面偏好。负面偏好（negativity bias）就是指与正面的事情相比，人们往往会更加关注负面的事情。近来，大量的疫情宣传报道牵动着人们的心，许多人会花大量的时间来阅览这些新闻，随之导致大脑当中负面信息摄入过量。当一个人不断重复关注这些负面新闻的时候，就会主动过滤掉那些积极的事情和新闻，从而不断加剧心理上的恐慌。如果觉察到自己有这样的情况后，就要让自己停下了，减少对信息的摄入，把时时关心变为有次数的关心，如早、中、晚，且每次关注时间不宜过长（只关注官方、正规渠道的信息，不信谣不传谣，避免道听途说，失实信息过量摄入，增加焦虑和恐惧）。

在疫情还没有得到有效的控制之前，人们都会出现情绪波动，或有少部分人异常。如何让自己接受紧张、恐惧、沮丧，如何平安让自己度过疫情阶段？不妨有意识学一些疫情和预防治疗的知识来调整情绪。如果通过学习，自己还无法调整焦虑和恐惧的心理，不妨寻求专业人员的帮助，让自己有一个比较好的心态。

长时间过度的紧张会降低免疫力，我们不妨通过放松练习来调整情绪，让自己放松一下，有好心情。找一个舒适的地方，或坐或躺，全身心完全放松，做几个深呼吸。还可选自己喜欢的音乐来听，让自己从身体到心灵得到调整和释放。在家可利用有限的空间，选择自己喜欢的方式进行运动，比如做瑜伽、跳绳、原地跑步、八段锦等。

另外，平时大家生活都比较忙，可以利用这段难得的时间，把平时想看的书看了、电影看了。年轻人难得在家陪伴老人和孩子，这段时间不妨多和家人交流，帮助做家务。还可与亲朋好友通过微信或电话等便捷通讯方式交流，增进亲友间的感情。

利用特别假期，培养孩子好习惯构建良好亲子关系

这个时期，孩子们也迎来了一个外出受限制的超长假期，那么，在这个特殊时期，家长如何在家里科学、合理地陪伴孩子呢？

首先，要像在幼儿园一样，按照平时作息时间，不要打乱生活节奏，否则会不利于孩子的生长发育。

其次，家长可以从网上找到一些适合孩子年龄段的解读病毒的绘本，带着孩子一起看，让孩子知道病毒到底是怎么回事，被病毒感染后会带来怎样的影响，让孩子对病毒有一个正确的认知，消除孩子的恐惧和担心，并培养孩子良好的卫生习惯，如勤洗手，不随地吐痰，不乱丢垃圾等。

还可以通过给孩子讲故事，和孩子一起绘画、手工、阅读、拼图等活动，不仅可以分散孩子外出玩耍的注意力，还可以培养孩子的兴趣爱好。

可以通过视频聊天，让孩子与小朋友们多交流，还可以开展一些趣味比赛，比如做广播操、唱歌跳舞、整理房间、背诗词讲故事等，也可以与熟悉的亲戚多交流，减少孩子的孤独感。还可以和孩子一起整理房间、做游戏（比如手指游戏、角色扮演等）、做广播体操、亲子瑜伽等，增进亲子感情。

特别要提醒家长的是，做父亲的，平常相对比较忙，在家里的时间相对较少，更应该利用这段时间，多和孩子在一起，因为幼儿园老师以女性居多，而男性在孩子的成长过程中，起着非常重要的作用。

夫妻关系是好转还是恶化不靠环境靠自己

当人们面临共同恐怖，他们通常会齐心协力，但当夫妻关系本身不好时，面对的很可能就是自身的恐惧，将不良情绪发泄给对方。在非常时期，当发现对方不符合自己要求的时候，平时的积怨有可能会在这个时候累积表达出来，不会好好说话，造成矛盾的升级。

夫妻在这个时候可考虑理性的保持距离，将家庭生活进行合理分工，划分自己的责任和事务，将自己的情绪消化好，在有限的空间里不影响到家里其他人。

成人都该学会将情绪进行正向转化，否则长期压抑情绪对人对己会变成战争。夫妻要多了解对方的情绪形态，找到合理的解决办法，并形成规则。不争对错，不走极端。有矛盾的夫妻通过这段时间如果能感受到对方的关爱可以化解积怨，但个人主义太重只关心自己的会不可逆转的恶化双方关系。希望大家不翻旧帐，专注于把这段时间过好，也许会迎来好的新开始。

图片来源：视觉内容

专家简介：邱驷，网名“顺顺”，（公众号：明亮课堂）重庆明亮心理咨询所所长，心理咨询师，团体心理咨询师，国际注册EAP项目管理师，员工心理援助高级咨询师，员工心理援助咨询师、讲师；中国心理学会会员，国际华人医学家心理学家联合会（IACMSP）会员，国际中华心理咨询师协会注册会员，重庆市评估研究会家校共育工委会学术委员会专家委员。