“害怕悲剧重演,我的命中命中,越美丽的东西我越不可碰。”这句王菲的经典歌词，是习得性无助（Learned Helplessness）的典型心理表现。
或许你或你周围的人正在经历这样的体验：
尽管付出了很多努力，但始终无法达到预期的效果。
然后开始感到无力抵抗某种“影响命运的力量”。
当你开始相信这种“命运”，便会开始觉得虚无，不再乐观，仿佛一切努力都是徒劳的 ……
一、什么是“习得性无助”
习得性无助是指一个人在面临困难或挑战时，由于过去的经历和环境影响，产生无助感并放弃主动寻求解决问题的能力。这种心理状态常常源自于长期的挫折、失败或无助的经历，导致人们逐渐失去自信和希望，感到无力应对困境。
习得性无助实验是由美国心理学家马丁·塞利格曼在1967年提出并进行的，该实验通过观察狗在接受不可逃避的电击后的行为变化，揭示了习得性无助现象。
实验内容与过程
1. 实验设置：他们把狗狗分成了三组。A组的狗狗能够通过按一个按钮来停止电击，B组的狗狗则没办法控制电击什么时候停止，C组的狗狗只是被绑着，没有受到电击。
2. 反应观察：后来，当这些狗狗被放到一个中间有小隔板的箱子里时，A组和C组的狗狗很快就学会了跳过隔板来避开电击，但B组的狗狗却很少尝试去逃避电击，即使它们完全有能力这样做。
这个实验揭示了：当动物或人类在面对一些挑战或不利的情况时，他们可能会逐渐感受到一种被称为“习得性无助”的心理状态。
这种状态会让他们感到信心受损，而且这种心态并不是孤立存在的，它会影响到他们的其他方面的表现和感受。
具体来说，这种习得性无助的感觉会让他们觉得无论做什么都无法改变结果，从而产生一种“破罐子破摔”的心态，即既然已经这样了，再努力也无济于事，索性不再尝试改变现状。
现实中，这样的例子也不少。比如，我们做一件事情努力了多次，但就是得不到自己想要的结果，便会产生自我怀疑，陷入习得性无助中。
二、“习得性无助”的特征
习得性无助这种心理状态，真的挺让人头疼的。
它就像是一个陷阱，一旦掉进去了，有时候感觉好像自己怎么都爬不出来。
它让人感到束手无策，仿佛无论怎么努力，结果都不会改变。这种感觉不仅影响我们的心理健康，还可能让我们在生活和工作中遇到各种麻烦。
下面来聊聊习得性无助的几个特征，以及它们是如何影响人们的：
1. 认知缺失：就是人们觉得自己好像陷入了一个迷宫，怎么也找不到出口。这种时候，人们可能会觉得自己无能为力，甚至开始怀疑自己的判断和决策能力。
2. 动机减弱与放弃：如果每次尝试爬山都滑下来，那最后可能就干脆不想爬了。这种放弃的感觉，就是习得性无助的典型症状之一。当人们觉得自己的努力无法带来任何改变时，他们的动力就会大大降低，甚至完全放弃尝试。
3. 情绪消极：就是人们情绪低落，对什么都提不起兴趣。这种消极的情绪状态，会让人们变得更加悲观和绝望，有时候甚至会觉得生活没有任何意义。
4. 社交回避：如果人们觉得自己总是失败，或者达不到别人的期望，他们就可能会开始躲避社交活动，不愿意和别人交流。这种自我封闭的行为，会让人们的关系变得紧张，甚至影响到人们的社交生活。
5. 学习困难：就是人们觉得自己好像突然变笨了，学什么都不会。这种学习上的困难，实际上可能是因为人们对自己的能力失去了信心，导致他们在面对新知识和技能时感到害怕和焦虑。
6. 自我效能感低：就是人们对自己没有信心，总是觉得自己做不到。这种自我怀疑的心态，会让人们的自我评价降低，甚至可能导致人们在面对挑战时选择逃避。
7. 生理症状：就是人们的身体开始出毛病，比如失眠、食欲不佳等等。这些生理上的问题，其实可能是心理压力的一种表现，如果不及时解决，可能会对人们的健康造成更大的影响。
8. 人际关系紧张：就是人们和别人相处的时候，变得越来越不自在。这种紧张的人际关系，可能是因为人们的情绪消极和社交回避导致的，这会让人们在和别人交往的时候感到更加痛苦和孤独。
总的来说，习得性无助的特征涉及到很多方面，它不仅让人们感到痛苦和无助，还可能影响到人们的生活和工作。
所以，一旦发现自己有这方面的问题，一定要及时寻求帮助，通过积极的干预措施来克服它。
比如可以尝试调整自己的思维方式，学会正面看待问题；也可以寻求专业的心理咨询，找到适合自己的解决方法。
三、平凡如我，如何克服“习得性无助”呢？
习得性无助是很多人在遭遇连续的挫折后，可能会感到自己怎么也爬不出这个坑。
但别担心，这种心态是可以通过一些方法逐渐改变的。
下面是一些建议，希望能帮你重拾自信，重新找回对生活的掌控感。
1. 认识到并接受自己的感受
● 了解习得性无助：你得先知道，习得性无助就是一种心态，它让你在几次失败后，觉得自己好像再也翻不了身。
● 接受自我感受：别逃避，要勇敢面对自己的情绪，接受自己现在就是有点无助。
2. 设定小目标并逐步实现
● 制定可实现的小目标：别想着一口吃成个胖子，把大目标拆成一个个小块，这样更容易达成。
● 庆祝小成就：每完成一个小目标，给自己点奖励，让自己感受到进步和成功的喜悦。
3. 学习新技能提升自我能力
● 掌握新知识：学点新东西，增加自己解决问题的本领。
● 应用新技能：把新学到的东西用起来，体验一下成就感。
4. 积极思考转变思维方式
● 正面思维训练：尽量往好处想，用积极的态度去看待事情。
● 挑战消极想法：一旦发现自己想消极了，马上换个积极的角度去想问题。
5. 坚持不懈努力不放弃
● 持之以恒的努力：就算进展慢，也千万别放弃。
● 从失败中学习：每次失败都是一次学习的机会，分析原因，下次就能做得更好。
6. 寻求他人帮助和支持
● 与他人交流：跟家人朋友聊聊你的烦恼，他们可能会给你意想不到的支持。
● 专业咨询：如果自己实在难以应对，找心理咨询师聊聊也是很不错的选择。
7. 记录进步反思经验
● 记录成就：记下每天的小成就，时不时回顾一下，会发现自己其实挺能干的。
● 反思经验教训：定期想想自己在克服习得性无助过程中的经历，总结出适合自己的方法。
8. 保持健康的生活方式
● 规律的生活习惯：作息规律，保证足够睡眠，身体是革命的本钱嘛。
● 适量的运动：运动能让人心情好，别小看了这点。
9. 培养乐观的生活态度
● 乐观面对生活：用乐观的眼光看世界，相信困难总会过去。
● 感恩生活中的美好：学会感激生活中的点点滴滴，这样你会更快乐。
10. 参与社会活动建立人际关系
● 参与社交活动：多参加点社交活动，跟人打交道能让你感觉更好。
● 志愿服务：帮忙做点志愿活动，为别人做点事情，你会感到更有价值。
通过这些步骤，你可以慢慢摆脱习得性无助的感觉，重新找到自信和对生活的控制感。每个人的情况都不一样，所以别着急，慢慢来，关键是要坚持，需要帮助的时候就去寻找。
结语：
亲爱的朋友们，习得性无助是那么一种时刻，当挑战反复敲打我们，我们可能会感觉束手无策，甚至想放弃。但注意，每个跌倒都是重新站起来的机会。我们都有能力改变现状，找到克服困难的方法。
让我们相信，无论多难，只要我们不放弃，总有一天，我们可以摆脱那种无助的感觉，找到自己的力量。记住啊，你比你想象的要强大得多。我们和你一起，一步接一步地往前走，一起朝着更明亮的未来迈进。
下次遇到困难时，别忘了对自己说：“我可以做到。”因为我们真的可以做到，一点一滴地改变，一步一步地前行，没有什么是不可能的。
好啦，今天就和大家分享这些，希望这能给你带来一点启发，给你的生活带来一些正能量。
别忘了，你有力量，你有选择，你能够改变。保持微笑，保持希望，我们下次见！
