米饭是我们生活中离不开的主食，但近年来关于米饭的争议有非常多，甚至有文章直接说米饭是垃圾食品，食用后会让血糖上升、身体肥胖。
乍一听，好像非常有道理，但这对一日三餐离不开米饭的国人来说，简直太致命，难道米饭真的不能吃吗？这些说法真的可信吗？
一、为什么说白米饭是“垃圾食物之王”？
相信不少人都看过“米饭是最差主食”的说法，甚至有不少人直接选择不吃米饭保命，米饭真如传说中的那么不堪吗？
之所以有米饭是最差主食的说法，与米饭的升糖指数（GI）>80离不开关系。这类食物进入体内后，会导致血糖上升，对于需要控糖的人群而言，不适合大量食用。
既然白米饭升糖指数高，那么会导致糖尿病吗？
2022年发表的一项荟萃分析发现，每日摄入300g米饭可能是一个阈值，在这个范围的基本上额外摄入158g米饭，会导致2型糖尿病风险增加13%。
但是该结果不适合国人，研究中纳入的4项国人研究中有3项显示白米饭摄入与2型糖尿病发生之间没有关系。
对此，研究人员认为与国人在吃米饭的同时还会配上肉菜、海鲜等食物相关，这些食物会延缓血糖上升的速度。所以说，吃米饭会导致国人罹患糖尿病的说法是不成立的。
米饭对健康而言非常重要，长期不吃米饭等主食轻则导致代谢紊乱，严重时会影响大脑的正常功能。
因为米饭内的葡萄糖进入体内会分解成葡萄糖，而葡萄糖是身体最主要的供能物质，长期缺乏会导致大脑营养不足，进而出现记忆力下降、反应迟钝等症状。
虽说米饭得吃，但也要有控制地吃。建议在吃米饭的同时搭配上粗粮，不要烹饪的过于软烂，食用时要细嚼慢咽，延缓进餐的速度，保持在7分饱左右即可，对延缓餐后血糖上升有好处。
二、日本人也爱吃米饭，为何血糖控制得比我国好？
国际糖尿病联盟发布的数据显示，截止2021年我国约有糖尿病患者1.41亿人，发病率高达12.8%。换算一下，我国每8个人里就有一个糖尿病患者。
而我国的邻国日本，同样是以米饭为主食，但他们的肥胖率、糖尿病患病率在世界范围内均排名“垫底”，这是为什么呢？
1、冷饭 VS 热饭
我国的饮食习惯都是趁热吃，而日本人更喜欢吃冷饭。温度高的米饭进入体内更容易分解成葡萄糖，进而产生更多热量、快速上升血糖。
而冷的米饭内有抗性淀粉，进入体内的分解速度会慢一些，不容易导致餐后血糖上升。
2、吃多 VS 吃少
日本人是将米饭作为配菜来吃的，相较于其他蔬菜、鱼类、肉类，米饭的摄入量会少许多。
而国人是将米饭作为主食食用，摄入的碳水量较多，出现肥胖、糖尿病的风险自然也会增加。
3、清淡少油 VS 重油重盐
爆炒、油炸、干煸等烹饪方式是国人非常喜欢的，而这些烹饪方式都很下饭，很容易导致米饭吃多。而日本人更喜欢水煮、生吃，烹饪方式十分清淡，这样的饮食模式不会让身体摄入过量油脂。
4、蘸醋 VS 不沾醋
日本人吃米饭多是饭团、寿司的形式，他们在做米饭之前一般会用醋先提前浸泡，吃米饭的时候也会淋上特制的酱油醋。
醋对于降低餐后血糖的上升速度有一定帮助，因其内里的醋酸会抑制淀粉酶活性，延缓淀粉分解成葡萄糖的速度。
三、这些食物正在偷偷升高你的血糖，尽量少碰
除了米饭外，还有一些食物看似健康，在食用后也容易导致血糖大幅度上升，劝你最好少吃。
1、花式早餐奶
市面上售卖的早餐奶有加核桃、花生、燕麦以及各种铁、锌成分的，看起来营养丰富了不少，但这些添加量根本达不到平衡膳食的作用。这种大量添加添加剂的早餐奶都算不上牛奶，而是调制乳，为了口感很多商家还会在制作时加入大量糖分，饮用后容易导致餐后血糖上升。
2、蔬菜冻干
不少人觉得蔬菜干很健康，甚至将其作为日常的蔬菜食用。但蔬菜在风干、烤制后内里的营养会大量流失，为了保证口感商家还会在过程中添加大量的糖、盐、植物油等成分，导致食物的升糖指数显著提高。
3、火龙果
火龙果吃起来不算很甜，但它的糖分占比达到了14%，比西瓜还要高，是名副其实的升糖大户。
4、苏打饼干
苏打饼干多是咸味的，吃起来不会觉得甜，但它的GI值达到了72，糖尿病患者食用后很容易导致血糖攀升。
米饭并没有如传言中的那么可怕，日常还是该吃吃，控制食用的量即可，切不可因为谣言而盲目拒绝米饭。
参考资料：
[1] 《白米饭竟是“垃圾食物之王”？煮饭时一个小改变，帮你降脂控糖！》.科普中国 2023-03-18
[2] 《同样是吃米饭，为何血糖不同？被忽略的三个细节》.中国医学论坛报今日内分泌 2022-01-14
[3] 《看似健康的5种食物，其实升血糖能力特别强，一定要提高警惕！》. 糖尿病之友杂志 2023-09-20
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身体不好的人吃什么都会血糖高的，中国以米饭为主的国家，不吃大米吃什么了？患了糖尿病的人可以选择不吃，健康的人一天不吃都不舒服，尤其中午不吃大米饭感觉吃啥都不饱的。
倭寇是人吗？野猪也。
糖尿病文章铺天盖地，好像是人间第一绝症似的。人间有百疾，总有一款适合你。想吃想喝随意吧，普通百姓多活一天少活一天，有啥大不了！！！
糖尿病的病因最主要的是遗传因素，不良的生活习惯能够加快糖尿病的发生，过去物资缺乏的年代为什么没有这么多糖尿病呢？原因是1，糖尿病诊断标准和现在不一样，2，生活方式比现在健康。
整天制造焦虑
全文突出了米饭吃法里不恰当的一些行为方式，并提供了改正的措施俺总结下： 1吃的过多，与肉类 蔬菜摄入的量不平衡； 2白米饭可改为食用胚芽米，或多改吃些杂粮米面； 3吃的温度过高 在胃肠道被分解为葡萄糖的速度过快，消化吸收的过快，进而较快升高血糖； 4饭食温凉些吃较好，时不时蘸着些醋也不错，可延缓血糖升高速度 5饼干 市售早餐 蔬菜冻干 面包 甚至某些添加了糖的牛奶等可谓可疑食材，须警惕，慎用慎买。 6 各位亲 可在市面上有意识发现 搜集可疑不良食材食物食品，将其拉黑，并到本文这里报道 展示，供大家了解。 供参考，谢谢阅读。
分析啥日式饮食结构，别人从小是饿着长大的，成年工作后又是酒局又是炸物又是生肉，现在更恐怖了，核废水助消化，这玩意早就脱离地球人类的范畴了，你研究他干嘛？
从小就听吃冷饭伤胃，冷热都不能吃，还是不吃饭为好
生个毛糖。说白了就是自然糖身体接受。现在大多人造糖身体不接受。游离在血液里造成所谓的糖高现象。甜到极致就是酸。所以破坏了身体健康
米饭？没搞错吧，那馒头和面食算啥
鬼才吃冷饭[笑着哭]
什么东西都和小鬼子对比，就小鬼子那五短身材 也配说吃的健康…
一派胡言
我就想问问，吃了几千年的米饭，也没传出有那么多人有糖尿病，怎么到了新中国就有了，一看就是他妈的胡说八道，一会说米饭有毒，一会说米饭产生废气太多，一会又说米饭吃了会得糖尿病。
血糖高是人的身体气血亏虚、阴虚、长期晚上睡眠不足，造成人体五脏功能混乱失调而血糖才高的，中医以为必须补调五脏才能治好或减轻病情。
导致糖尿病的原因有可能我们已经走入了一个误区，从国人糖尿病发病群体的体型看臀部丰满大腿粗的人（超胖者除外）患病率低，50岁后的体重适中偏瘦的人群患病率高，而且这个群体体型越来越瘦血糖也持续升高不易控制。欧美国家胖人比例远高于国人但糖尿病发病率缺低于中国，这是一个引人深思的问题
吃了上万年的米饭，你说能产生糖尿病，到底居心何在？
鬼子连核废水都喝，你它良的拿它们跟人比？？
不吃米饭，吃肉菜就血糖正常，吃米饭超二两就开始涨，咋整
除了水煮叶菜，啥也别吃，都会升血糖的[得瑟]。
唉，一天吃300克，我生病之前一餐都不够，一天差不多2.5个300克，怪不到我二型糖尿病
少生气[静静吃瓜]
二便，这是吃的太撑，闲的找拉黑[点赞]
研究证明人类老死都是氧化反应，氧气是有毒的！为了多活几年，喘气的是候不能大口吸气！要慢慢吸慢慢咽，吸一口吐3口，吐出之后停60秒，再吸！周而复始！人才活的长久！王八算啥，只比乌龟短点！[笑着哭]
国外总是盯着中国人的饮食，为资本作贡献，比如味精，猪油等。
天天吹。以前的人没糖尿病，没癌症，没消毒。还不是70-80岁才死。自从西医占主导地位，人们的病却越来越多，是不是医生吓病人造成的？[哭笑不得][哭笑不得][哭笑不得]
那些说中国饮食不健康的，请你以后只吃西餐好了，中餐不欢迎你[抠鼻]
和我合租的一个年轻两叔侄一年不吃饭吃菜和喝点酒，身体体重和健康特别好，我天天吃饭这个不行那个不行也体重蹭蹭涨[笑着哭][笑着哭]。真人真事
我高中时候学体育，中午或晚上吃饭，生米重量就一斤，蒸成米饭吸水只会更多，直接用盆吃，再加一大盆肉炖菜。
这种人赶快闰英去吧，炸鱼薯条管够，纯粹吃饱了撑的
现在真是吃的太饱了
米饭吃得最多的人是农村人，我从小见我们村人就没几个胖的[得瑟]
到底是什么吗？
[单身狗]
到处瞎带节奏[得瑟]
没营养的文章。。
呼吸空气不适合专家的高智商，必须禁止专家喘气
同样一勺糖，放到半杯水里和放到一杯水里哪个甜？为什么别人吃两碗饭血糖不高，你吃半碗血糖就高？糖尿病不是糖多了，而是水少了，这个水是指人体吸收转化津液的功能出了问题。
有吃，啥都是病 没吃，吃啥都香
面
日本人就是吃的少
以后再也不吃米饭了。
污蔑言辞，其心可诛。不是人写的，拉黑此作者
又是一个砖家叫兽，应该都翘革鞭子早！
刚刚吃饱饭有几年呀，就有人就拿大米说事了，这些人闲着没事干可以尝尝💩看看有什么营养
吃的太饱，什么牛鬼蛇神都出来了
扯淡的又来了
主要是糖油混合物。小本子们菜熟了都要用吸油纸吸1遍才吃。每顿1大碗米饭🍚+开水烫青菜。坚持2顿以上会饿得非常快。如果把青菜换成红烧肉🥩，坚持😣2顿以上会感觉米饭🍚太多吃不下。[静静吃瓜]
除了米，其他的吃不起
苏打饼干。。。。唉。。。。
没有科学依据
瞎呲呲
狗屁不通
吃饱了，撑着了。
血糖低咋办？
糖尿病是五脏失去了对糖的吸收功能，升糖降糖并不能解决问题
血糖高是血液里面水不足，补足水即可，只有中医有办法
吃米饭能延缓衰老美容养颜，你们可以看看欧洲人面相老态就明白了
扯淡的，除了部分面食为主的，一半以上的每天固定米饭的吃一辈子的，那不得个个糖尿病了？
与人体质有关，中国人吃了那么多年米饭，并不是人人都得糖尿病，
人类进化以来，不是靠米和面生存的吗？
其他不说，光日本人吃面吃饺子都得配米饭吃就知道他们吃多少大米了。
对对对，人就是吃饭吃死的！
想怎么吃就怎么吃，就这几十年[抠鼻]
胖的人喝水都长肉，瘦的人吃再多的米饭也难长肉
又是专家出来祸国殃民来了，几千年都吃米饭怎么中国还存在呢
这么高的比例和转基因食品有没有关系？
吃饱了撑的吗？袁隆平院士怎么看这个问题啊
哪个砖家叫兽说米饭是垃圾食品啊，把他告诉我们，这种人渣会被天打雷劈的，迟早有一天会被喝水噎死他。
现在的人吃得太撑了，整天没事干就研究这也是垃圾那也是垃圾，饿你个三五天啥垃圾你都吃，营养过剩就少吃点，没事多出去跑下跳下，也好过你整天没事干就研究这吃了得病那吃了各种高
日本人喊你喝核废水健康
可别提海鲜了，
就国内的各种碳酸饮料奶茶转基因食品啊[得瑟]
日本人比中国健康吗？小编天天贬低中国人，有意思吗？
才吃了几天饱饭？瞎扯蛋
在科技狠活下，没有什么降可说的
变相宣传日式餐饮
那么多人吃米饭怎么没有糖尿病[呲牙笑]
吃冷饭搞出胃病来，
纯日式饮食健康？知道为什么日本人叫“倭寇”吗？矮子！就是营养不良，长不高，到了近现代加强蛋白质摄入，才高了
不想得糖尿病首要条件控制情绪 然后就是规律吃饭 最后就是控制摄入量任何东西胡吃海塞都不会有好结果！
过去穷的时候，没油水，吃三大碗饭都很正常，也没见多少糖尿病[笑着哭]
吃转基因就不升血糖！是不？！
才丅M吃了几天饱饭，敢说米饭是垃圾食物之王
养生专家51岁就嗝屁了