“大神，我最多只跑过 28 公里，还有一个月就要参加人生中第一个马拉松比赛了，目标是破 4，你觉得有可能实现吗？”

这个问题，几乎每个马拉松训练营的教练，都会被无数次问到。 对于跃跃欲试的跑步小白来说， “首马破 4 ”， 既代表着对自身能力的挑战， 同时也承载着 “ 在朋友圈炫耀 ” 的小小私心。

那么， 28 公里和 42.195 公里， 真的只差了 14 公里吗？ 首马究竟能不能破 4 ？ 今天，咱们就来好好聊聊这个话题。

首先， 我们要认清一个事实： 马拉松， 从来就不是简单的 “ 公里数 ” 的堆积。 它考验的是跑者的耐力、 速度、 体力分配以及意志力等多方面的综合素质。

诚然， 28 公里的训练基础， 说明你已经具备了一定的跑步能力， 但距离 “ 驾驭 ” 全程马拉松， 还有一段距离。

为什么这么说？

撞墙期： 很多人在 30-35 公里的时候， 会遇到传说中的 “ 撞墙期 ”， 这是身体储备的能量消耗殆尽的表现，会出现肌肉酸痛、 呼吸困难、 甚至无法坚持等情况， 而你， 还没有经历过。比赛策略：42 公里的比赛， 如何合理分配体力至关重要。 你目前的训练量， 还不足以支撑你制定出完善的比赛策略， 而这， 很可能成为你首马破 4 的绊脚石。心理压力： 首马， 对每个人来说， 都是一次 “ 大考 ”。 面对未知的挑战， 你会不会紧张？ 会不会因为压力而乱了阵脚？ 这些， 都是需要考虑的因素。

那么， 是不是首马破 4 就彻底无望了呢？

当然不是！

虽然困难重重， 但并非完全没有可能。 只要你做好以下几点， 依然有机会向目标发起冲击：

科学训练：在接下来的一个月里， 你需要制定科学合理的训练计划， 逐步增加跑量， 并进行至少 2-3 次 30 公里以上的长距离拉练， 以适应比赛强度。合理膳食：在保证充足碳水化合物摄入的同时， 也要注意补充蛋白质和维生素， 为身体提供充足的能量。充足睡眠： 高质量的睡眠可以帮助你更好地恢复体力， 为第二天的训练做好准备。调整心态：首马， 重在参与， 享受比赛的过程比追求成绩更重要。 以平常心对待比赛， 反而更容易创造惊喜。

总而言之， 首马破 4 ， 并非遥不可及。 但 28 公里的训练基础， 决定了你还有很长的路要走。 与其 “ 痴迷 ” 于最终成绩， 不如专注于眼前的每一次训练， 享受跑步带来的快乐， 用更充分的准备去迎接挑战。 相信我， 当你拼尽全力冲过终点线的那一刻， 你会感谢这段 “ 痛并快乐着 ” 的马拉松旅程。