5月20日是中国学生营养日，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”。我国儿童青少年面临着两个突出的营养问题：一方面，营养摄入不足，导致营养缺乏病、营养不良等；另一方面，营养摄入过量，导致超重肥胖、营养过剩等。这两个营养问题同时存在，同样威胁着孩子们的健康。
不管是生长迟缓，还是超重肥胖，都与不均衡的膳食结构、不良的饮食行为、不合理的家庭生活方式以及营养健康知识的不足息息相关。孩子们到底哪儿吃得不对？如何纠正不良饮食行为？国家儿童医学中心北京儿童医院临床营养科副主任技师、北京健康科普专家潘长鹭为大家解答。
在医学临床中发现，以下五个饮食问题最普遍：
问题一：精制谷物多，粗粮薯类少
很多孩子主食偏爱精加工的谷物类食物，对全谷物、薯类等粗粮“不屑一顾”。汉堡、披萨、面包、甜点这类主食高糖、高脂肪，必然容易导致过多的能量摄入，不仅容易造成体重上升，还可能增加未来患糖尿病、高脂血症等慢性疾病的风险。
正确做法：
1、科学吃主食，首先总量要适宜。6—10岁谷薯类每日推荐摄入175—250克，11—13岁250—300克，14—17岁300—400克。
2、种类要多样。除了常见的大米小麦，还应适当选择一些粗粮，如富含膳食纤维的糙米与杂粮、薯类与杂豆等。粗粮占比在1/3—1/2为宜。
3、烹调时尽量少放或不放油和糖，多选择蒸、煮等健康烹调方式。
问题二：蔬菜摄入严重不足
由于蔬菜味道相对寡淡、口感难嚼，很多孩子蔬菜摄入量远低于儿童膳食指南推荐量。蔬菜摄入不足，会导致缺乏足够的膳食纤维，从而影响消化系统的正常运作，出现便秘、积食等消化道问题。蔬菜也是获取维生素和矿物质的重要食物来源，蔬菜摄入不足或过于单一时，很容易出现微量营养素缺乏，常表现为反复口腔溃疡、面部白斑、指甲营养不良等。
正确做法：
1、6—10岁蔬菜类每日推荐摄入300克，11—13岁400—450克，14—17岁450—500克。
2、蔬菜种类要丰富，颜色多样、深浅搭配。
3、烹调方式越简单越好。颜色浅而质地脆嫩的蔬菜可凉拌；纤维素特别多的蔬菜适当加热；容易熟的蔬菜急火快炒或快速烫熟；大块蔬菜可炖煮。
问题三：奶类豆类不达标，大鱼大肉远超线
你家孩子奶类每天能喝够300克吗？相较于其他大类（谷物类、肉类、蔬菜水果类），奶类营养较全面，奶类摄入不足容易影响骨骼健康和生长发育。研究发现，给生长发育中的儿童青少年补充奶类，有助于身高和骨量的增长。与过去相比，我们的膳食模式已经发生了很大变化。动物性食物吃得越来越多，导致饱和脂肪酸摄入过多，增加了肥胖、高血压、糖尿病等慢性病风险。大豆类制品优质蛋白含量高，不饱和脂肪酸占比高，是很好的蛋白摄入选择，但摄入远低于膳食指南推荐量。
正确做法：
1、每日推荐摄入奶及奶制品300克，乳糖不耐受的孩子可以选择酸奶或舒化奶，超重肥胖的孩子最好选择低脂奶或脱脂奶。
2、多把大豆类制品搬上餐桌吧，减少大鱼大肉摄入。推荐每日摄入干豆类15-25克，相当于每天北豆腐60-100克，或南豆腐90-150克，或豆腐丝/豆腐干30-50克，或豆浆240-400克。
3、适当控制动物性食物摄入量，尤其是猪牛羊等畜肉类，减少肥肉、油炸烧烤食品、动物脑及内脏的摄入。与畜肉相比，建议多选择深海鱼类、禽肉类。
问题四：烹调油过量或者过于单一
学龄儿童容易出现烹调油超量问题，一是日常饮食偏好采用煎、炸、红烧等烹调方式，二是零食吃太多易导致油脂摄入过量。还有的家长觉得某种烹调油好，就全家老少一直用一种油，存在烹调油过于单一的问题。以橄榄油举例，虽然其单不饱和脂肪酸含量较高，但必须脂肪酸含量不及大豆油。
正确做法：
1、6-10岁每日烹调油摄入20—25克，11—17岁25-30克。
2、烹调油也讲究多样化，建议购买小包装植物油，如大豆油、玉米油、核桃油、芝麻油、菜籽油等。
3、减少零食摄入，选择健康零食。
问题五：饮水量不足，饮料替代水
儿童有两个突出的饮水问题：一是饮水量不足，影响身体代谢功能，轻者口渴，没有食欲；重者影响运动能力，注意力下降，甚至增加泌尿系感染、泌尿系结石的发生风险。二是不爱喝白开水，用饮料替代饮水。市面上大多数饮料都是含糖饮料，摄入过多会大大增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常等疾病风险。即便是零卡无糖饮料也非“健康水”，长期依赖甜味剂或糖类代替品容易让孩子养成嗜甜的习惯。
正确做法：
1、帮助孩子养成良好饮水习惯，树立“任何饮品都不能替代饮用白水”的观念。
2、喝水首选白开水、矿泉水。
3、6-10岁每日推荐饮水量800—1000毫升，11—13岁1100—1300毫升，14—17岁1200—1400毫升。
4、如果觉得白水没滋味，可煮些柠檬水、大麦茶等，尤其适合夏季。
针对不同年龄，中国营养学会发布了学龄儿童平衡膳食宝塔，宝爸宝妈请收藏：
图片来源：中国营养学会
七招帮助孩子吃对吃好
1、教孩子正确认识食物。家长可以带孩子到菜园、菜市场多接触、认识食物；也可以选择在家栽培一些蔬菜，多让孩子了解营养常识，学会合理搭配。
2、保证食物的多样性。《中国居民膳食指南》建议每天摄入食材不少于12种，每周不少于25种。如果条件允许，建议孩子每天摄入食材20～25种。摄入的食材种类越多，营养素就越全面。需要强调的是，这里的食物指的是天然食材，而不是工业化食品。
3、多让孩子参与食物制作。鼓励儿童青少年参与食物的准备和烹调甚至“下厨”，掌握基本的烹调知识，体会珍惜食物，既锻炼孩子动手能力，又增进家庭成员之间的感情。
4、纠正挑食、偏食行为。父母可以通过调剂饮食花样和口味引导儿童正确饮食；对儿童不喜欢的食物可通过调整比例，改善烹调等方式多次尝试。
5、坚持规律进餐。一日三餐要规律，建议进餐时间不少于20分钟，不超过40分钟。两次正餐间隔4～5小时左右，不在两餐之间添加高能量零食和饮料。
6、营造良好就餐环境。不要在餐桌上批评教育孩子，愉悦、舒适的就餐环境有助于消化，让孩子学会享受美食、感恩生活。父母应成为孩子良好进餐的榜样，全家人都应避免边吃饭边看电视或玩手机等行为。
7、学会看食品标签，正确选择健康零食。父母及儿童在购买零食时要学会查看食品包装上的营养标签信息，尽量选择低盐、低脂和低糖的零食，少吃或不吃高盐、高糖、高脂肪零食。水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶类以及坚果才是儿童的零食优选。
