居家锻炼｜6 个黄金动作这套适合没时间去健身房的新手，动作少但覆盖全面，收藏后可以直接照练。适合人群：新手 / 上班族 / 居家训练 / 没器械也想动起来的人训练频率：每周 2-4 次，每次 20-30 分钟。动作安排：1. 徒手深蹲：臀腿 + 核心稳定2. 俯卧撑：胸肩手臂3. 臀桥：臀部 + 后侧链4. 反向弓步蹲：单腿力量 + 臀腿线条5. 平板支撑：核心稳定6. 登山跑：核心 + 心肺新手建议：先把动作做标准，再增加次数或速度。宁愿慢一点，也不要靠惯性乱做。训练参数：每个动作 3 组，每组 10-20 次；平板支撑 20-45 秒；登山跑 20-30 秒。组间休息 45-60 秒。
