一、三餐制的科学依据 1. 胃肠排空周期约4-6小时，三餐间隔（早餐7:00/午餐12:00/晚餐18:00）符合消化道生理节奏 2. 胰岛素敏感性存在昼夜节律，集中进食易导致血糖波动 3. 肝胆酶系活动与进食同步化，规律三餐能维持代谢稳态 二、两餐制潜在风险 · 胆囊收缩素分泌紊乱，胆汁过度浓缩增加结石风险 · 肌肉蛋白分解加速（尤其老年人），每餐蛋白质摄入需≥25g才能维持氮平衡 · 餐后血糖峰值提升，对β细胞功能形成持续压力 三、退休人群特别提醒 建议采用“三主餐+辅餐”模式： 7:00 早餐（占25%） 12:00 午餐（35%） 18:00 晚餐（30%） 15:00 辅餐（10%，如酸奶/坚果） 此安排既能避免单次过饱，又可防止夜间低血糖。 执行要点：将用餐时间视为“健康处方”组成部分，配合每日30分钟餐后步行，可提升胰岛素敏感性约40%。对于已适应两餐者，建议至少保证早餐摄入优质蛋白（鸡蛋/乳清蛋白），逐步过渡至午间加餐。 规律进食不仅是营养供给，更是维持代谢记忆的重要方式，值得像规划退休生活一样精心设计。