预防心血管疾病，限钠、补钾也很重要！

在保护心血管这件事情上， “少吃盐”（低钠）这一点早已深入人心。 但其实再补点钾， 对心血管也是很友好的！ ◾️ 世界卫生组织曾强烈建议： 增加膳食中的钾摄入量， 以降低成年人高血压、中风和冠心病风险。 ✔️ 研究显示：用钾盐代替食用盐， 能有效降低高血压风险； 心脏病、中风、全因死亡风险皆降低了11%。 ◾️ 身体中的钾主要来源于食物， 膳食中90%的钾通过肠道吸收入血， 主要通过汗液、尿液、消化道排泄， 从而使钾保持在动态平衡中。 ✔️ 缺钾主要原因是钾过度排出或丢失， 以下几类人群要格外注意 ①血压超标者 钾与钠的升血压作用相反， 钾有助帮身体赶走多余的钠，降低血压。 ②一吃就容易长胖的人 高钠饮食促进水分潴留，会快速增加体重， 而钾有助排出体内多余的水分。 ③容易腹泻的人 也会排出过多的钾，需从膳食中补足。 ④出汗多的人 尤其是更年期潮热出汗的女性。 ⑤部分慢病患者 骨质疏松要注意补钙补钾， 糖友、心衰患者因排出过多也易造成钾丢失。 ◾️ 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》， 健康人钾的适宜摄入量为2000mg/天， 如要预防慢性病， 摄入量可为3600mg/天。 ①最底层：新鲜果蔬（是钾最重要的食物来） 菌类的钾含量较出众， 嫩豆类也具有高钾的特点， 颜色浓绿的叶菜， 个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等也高。 香蕉、木瓜、柚橙橘、杏桃、哈密瓜、甜瓜、 樱桃、石榴、西瓜、葡萄等也很高。 ②第二层：奶类 不但富含优质蛋白和钙，还能补钾。 ③第三层：豆类和全谷物 豆类是所有食物中钾含量最高的类别， 燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高 在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾， 还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量。 ④第四层：薯类 土豆和芋头、山药的钾含量高。 ⑤第五层：肉蛋类 肉类不能过量， 多数人每天只吃一个鸡蛋， 因此，补钾潜力相对较小。 ‼️ 想摄入充足的钾，可这样搭配： 每天吃一斤蔬菜、半斤水果 （尽可能包含一两种高钾蔬菜， 常吃钾营养素密度较高的水果）； 每天至少喝300克纯牛奶或酸奶； 主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替， 各种肉类轮换着吃（每天摄入70~150克） 每天吃一个鸡蛋。 🔺 高血压患者 可适当增加蔬菜、水果及杂粮的摄入量， 将普通盐换成低钠高钾盐。