【这种肉每多吃一口，都是给脑血管添堵！】随着社会逐渐步入老龄化，阿尔兹海默症，也就是我们常说的老年痴呆症，所带来的问题日益严峻。 相关统计数据显示，目前全球老年痴呆患者数量已经接近5000万。并且，这一数字正以每年约千万的速度持续攀升。专家预测，到2050年，老年痴呆患者的总数将突破1.52亿。 在如何预防和治疗老年痴呆症这个问题上，目前医学界尚未达成统一的结论。不过，大量研究表明，从饮食方面进行调整和干预，或许能够起到一定的积极作用。 哈佛大学的研究团队在《Neurology》期刊上发表了一项前瞻性队列研究成果。该研究表明，红肉（尤其是经过加工处理的红肉）的大量摄入，与痴呆症以及认知能力衰退的风险增加存在关联。 具体研究结果如下： 在未加工红肉的摄入方面，与每天摄入量少于43克的人群相比，每天摄入超过85克未加工红肉的人，其主观认知能力出现衰退的风险会增加16%。 而在加工红肉方面，与每天少量食用加工红肉的人群相比，每天摄入超过21克加工红肉的人，患痴呆症的风险会增加13%，主观认知能力衰退的风险则增加14%。此外，每天每多摄入85克加工红肉，整体认知能力会加速衰老1.61年，言语记忆能力会加速衰老1.69年。 那么，红肉究竟是通过何种方式影响我们大脑健康的呢？ 这就要提到红肉中隐藏的“健康杀手”——饱和脂肪酸。当饱和脂肪酸进入人体后，会使血液中低密度脂蛋白胆固醇（也就是我们常说的“坏胆固醇”）的含量升高。一旦坏胆固醇的含量超过正常标准，就会逐渐在血管壁上堆积，形成斑块，进而导致血管狭窄，甚至堵塞，最终影响大脑的正常功能。 除此之外，研究还发现，长期保持“促炎饮食”的人群，患痴呆症的风险也可能会提高。 所谓促炎饮食，指的是那些容易引发体内炎症反应的食物。这类食物包括富含饱和脂肪和糖分的食品（如红肉、油炸食品、含糖饮料等），以及精制碳水化合物（如白米、白面等）。如果每天过量食用这些促炎食物，身体的各个器官都可能受到不同程度的损害，而大脑作为人体的重要器官，首当其冲受到影响。炎症会激活大脑中的免疫细胞，使其释放出具有强大破坏力的炎症因子。这些炎症因子就像一颗颗“定时炸弹”，可能会直接杀死神经细胞，引发神经退行性病变，导致脑量减少，削弱大脑的反应速度、记忆力和认知能力，加速大脑的衰老进程。 《阿尔茨海默病与痴呆》期刊上发表的一项研究指出，饮食中促炎成分越多，患痴呆症的风险就越高。在长达22.2年的跟踪调查中发现，与膳食炎症指数（DII）得分较低的人群相比，膳食炎症指数评分较高的人群，全因痴呆风险增加了84％，患阿尔茨海默病的风险增加了88％。 健康的饮食强调营养均衡。 对于预防老年痴呆、延缓大脑衰老来说，在保证饮食均衡的基础上，还应遵循“抗炎饮食”的原则。 抗炎饮食对于大脑而言，就像是一个“炎症灭火器”，能够帮助减少神经炎症，降低氧化应激反应，从而降低脑部疾病的发生风险。 具体该怎么吃呢？我们可以参考《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》给出的4条实用建议。 首先，在主食方面，应增加全谷物碳水化合物的摄入。燕麦、糙米、荞麦、藜麦、黑米、玉米、薏米、小米等全谷物食物中含有一定的抗炎成分，建议每天摄入50 - 150克。 其次，要增加不饱和脂肪酸的摄入。Omega - 3脂肪酸是一种对大脑健康非常有益的不饱和脂肪酸，具有显著的抗炎作用。深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等）和坚果（如核桃、杏仁、巴旦木，以及亚麻籽）都是Omega - 3脂肪酸的优质来源。 再者，要多吃新鲜的蔬菜和水果。蔬果中富含抗氧化物质，能够帮助中和体内的自由基，减轻氧化应激反应，从而降低炎症水平。建议每天食用至少300克蔬菜和200克水果，可以适当多吃紫甘蓝、蓝莓、黑莓、黑枸杞、黑加仑、桑葚、紫薯等富含抗氧化物质的蔬果。 最后，日常可以适当喝茶。红茶和绿茶都具有一定的抗炎效果，每天饮用1 - 3杯左右，不仅有助于降低炎症反应，还有利于抑制癌细胞的生长。 根据最新的膳食指南，建议每天摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉的总量为120 - 200克。平均下来，每天红肉的摄入量控制在40克左右较为适宜（大约半个手掌大小）。同时，应尽量选择瘦肉，减少肥肉和加工肉类的摄入。 总之，饮食健康与大脑健康密切相关。改变饮食习惯并非难事，比如早上喝一碗燕麦粥，午餐搭配一份清蒸鱼，晚餐多吃些青菜。只要长期坚持，就能为我们的大脑健康构筑起一道坚实的防线。
