健身｜女生臀部训练顺序分享
汧以说健身
2024-06-12 12:14:24
臀部训练不粗腿
个人训练心得：
重量循序渐进+髋部正确发力+律放松
-
顺序1️⃣：热身激活
•泡沫轴滚腿 侧面+正面 30下*2组
•弹力带后踢腿 L/R 各30下
•青蛙趴开髋关节
-
顺序2️⃣：训练髋关节灵活性
例如图4的单腿硬拉或者正常硬拉
通过控制上半身核心稳定和髋关节带动臀部发力
而非腰部和整个腿部（不要代偿）
-
顺序3️⃣：重量型动作
臀推、负重深蹲类等等
通过顺序2已经锻炼了髋关节的灵活度
这个时候上重量比较稳
-
顺序4️⃣：收尾动作（不断加深肌肉发力）
髋外展、山羊挺身、弹力带鹰式后抬等
-
最后是练后拉伸放松
让然是坚持泡沫轴滚腿
侧面+正面+小腿 30下*2组
日常记住不翘二郎腿哦～
0
阅读：4
